Legumi e diabete di tipo 2: i benefici di fagioli, ceci & co

La dieta della persona con diabete di tipo 2 o con sindrome metabolica, condizione che spesso precede l’insorgenza del diabete stesso, mira in primis alla gestione ed al controllo della glicemia, ovvero dei livelli di glucosio nel sangue. I legumi per le loro caratteristiche e proprietà nutrizionali sono l’alimento d’elezione per i pazienti diabetici. Ma cosa li rende così speciali nella gestione e prevenzione del diabete di tipo 2?

Dieta contro il diabete di tipo 2: benefici e proprietà dei legumi

I legumi sono una fonte eccellente e a basso costo di proteine, fibre e minerali e rappresentano un aiuto concreto nel prevenire e gestire il diabete di tipo 2. Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, lupini etc, possiedono in comune i seguenti benefici e proprietà nutrizionali:

  • Carboidrati: sebbene fagioli & co contengano carboidrati, questi  presentano un indice glicemico (IG) basso tale da non provocare picchi significativi nei livelli di zucchero nel sangue. Questo perché si tratta di carboidrati complessi digeriti più lentamente rispetto ad altri tipi di carboidrati, capaci perciò di garantire livelli di glucosio nel sangue più stabili nel tempo;
  • Fibre: i cibi ricchi di fibre, compresi i legumi, possono ridurre l’impatto degli alimenti ad alto indice glicemico sui livelli di zucchero nel sangue. Questo perché la fibra rallenta il processo digestivo e l’assorbimento degli zuccheri contribuendo a rendere più stabile la glicemia. Le fibre inoltre migliorano i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità, tutte potenziali complicanze del diabete;
  • Proteine: i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo e contribuiscono ad un più rapido e prolungato raggiungimento del senso di sazietà, permettendo un miglior controllo dell’obesità, condizione spesso associata al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica;
  • Vitamine e sali minerali: i legumi sono ricchi di importanti sostanze nutritive, vitamine e sali minerali tra cui: folati; ferro; potassio; magnesio; calcio.

Effetti indesiderati dei legumi

Sebbene la gran parte delle persone non abbia alcun problema nell’incrementare il consumo di legumi, questi possono talvolta provocare degli effetti indesiderati. In particolare, l’abbondanza di fibre può creare dei disturbi intestinali, dovuti alla fermentazione batterica, che si manifestano con gonfiore e gas. Per cui è buona norma introdurre nella dieta, specie se non si è abituati, fagioli ed altri legumi, inizialmente a piccole porzioni, in modo da far “abituare” i nostri enzimi a scomporre e a digerire correttamente le fibre e gli amidi presenti in questi alimenti. Gli effetti collaterali dei legumi possono essere particolarmente fastidiosi in chi soffra di sindrome del colon irritabile o altri disturbi del tratto gastrointestinale (consultare sempre il medico, per chiarire ogni dubbio ed avere le giuste indicazioni dietetiche).

Diabete e dieta: il modo migliore per consumare i legumi

I legumi sono alimenti estremamente versatili e non sarà difficile preparare con essi piatti sfiziosi e ricchi di gusto. Evitare i legumi in scatola poiché sono spesso troppo ricchi di sodio. Utilizziamoli solo occasionalmente, sciacquandoli in acqua corrente prima di mangiarli. Generalmente fagioli, ceci ed altri legumi secchi richiedono un ammollo di 8-12 ore, seguito da un risciacquo in acqua corrente, che permetterà loro di cuocersi più in fretta e renderli più digeribili. Consumiamo i legumi aggiunti ad insalate, sotto forma di piatti classici quali hummus di ceci, pasta e legumi (pasta e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fagioli), zuppe e minestre, per preparare, una volta cotti e schiacciati degli hamburger vegetali, abbondando nell’utilizzo di spezie ed aromi per insaporire, riducendo quello di sale e condimenti grassi (un filo d’olio extravergine d’oliva a fine cottura sarà sufficiente).

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Anna Elisa

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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