Legumi e diabete di tipo 2: i benefici di fagioli, ceci & co

Una dieta ricca di legumi può aiutare il paziente con diabete di tipo 2 migliorare il controllo della glicemia, ovvero dei livelli di glucosio nel sangue. In quest’articolo scopriremo quali sono le proprietà di fagioli, ceci & co che li rendono adatti nella gestione e la prevenzione del diabete di tipo 2.

Dieta e diabete di tipo 2: benefici e proprietà dei legumi

I legumi, come fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, lupini, etc. , sono particolarmente indicati nella dieta del paziente con diabete di tipo 2, in virtù delle seguenti proprietà nutrizionali:

  • Carboidrati: sebbene i legumi contengano carboidrati, essi presentano un indice glicemico (IG) basso tale da non provocare significativi picchi glicemici postprandiali. Questo perché si tratta di carboidrati complessi digeriti più lentamente rispetto ad altri tipi di carboidrati, capaci perciò di garantire livelli di glucosio nel sangue più stabili nel tempo;
  • Fibre: i cibi ricchi di fibre, come lo sono i legumi, possono ridurre l’impatto degli alimenti ad alto indice glicemico sui livelli di zucchero nel sangue. Questo perché la fibra rallenta il processo digestivo e l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a rendere più stabile la glicemia. Le fibre inoltre migliorano i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache, ictus e obesità, tutte potenziali complicanze del diabete di tipo 2;
  • Proteine: i legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali a basso costo (ceci, fagioli & co sono la carne dei poveri!). Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo e contribuiscono al raggiungimento di un più rapido senso di sazietà che si prolunga nel tempo, permettendo di prevenire l’obesità, condizione spesso associata al diabete di tipo 2;
  • Vitamine e sali minerali: i legumi sono ricchi di altre importanti sostanze nutritive, vitamine e sali minerali tra cui: folati, ferro, potassio, magnesio, calcio.

Legumi e diabete: effetti indesiderati

La dieta antidiabete prevede dunque l’incremento del consumo di legumi, ma ciò può provocare alcuni effetti indesiderati. In particolare, l’abbondanza di fibre può comportare dei disturbi intestinali, dovuti alla fermentazione batterica, che si manifestano con gonfiore e gas. Per evitare ciò è buona norma introdurre nella dieta i fagioli e gli altri legumi, inizialmente a piccole porzioni, in modo da far “abituare” i nostri enzimi a scomporre e a digerire correttamente le fibre e gli amidi presenti in questi alimenti.

Gli effetti collaterali dei legumi possono essere particolarmente fastidiosi in chi soffra di sindrome del colon irritabile o altri disturbi del tratto gastrointestinale. Prima di decidere di aumentare il consumo di legumi è sempre bene consultare il medico per avere le giuste indicazioni dietetiche.

Diabete e dieta: come consumare i legumi

I legumi sono alimenti estremamente versatili e non sarà difficile preparare con essi piatti sfiziosi che renderanno più varia e gustosa la dieta contro il diabete di tipo 2.

Evitiamo i legumi in scatola poiché sono spesso troppo ricchi di sodio, utilizzandoli solo occasionalmente, sciacquati sotto l’acqua corrente prima di mangiarli. Generalmente fagioli, ceci ed altri legumi secchi richiedono un ammollo di 8-12 ore, seguito da un risciacquo in acqua corrente, che permetterà loro di cuocersi più in fretta e di renderli più digeribili.

Consumiamo i legumi aggiunti ad insalate, per preparare piatti classici quali hummus di ceci, pasta e legumi (pasta e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fagioli), zuppe e minestre o per realizzare, una volta cotti e schiacciati, degli hamburger vegetali. Abbondiamo pure nell’utilizzo di spezie ed aromi per insaporire i legumi, riducendo quello di sale e condimenti grassi (un filo d’olio extravergine d’oliva a fine cottura sarà sufficiente): ciò renderà ancora più sana la nostra dieta contro il diabete di tipo 2.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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