Sono tanti i falsi miti su dieta dimagrante e perdita di peso, complici i social media, i blog, le riviste e la TV sempre pronti a lanciare nuove mode alimentari e/o prodotti dimagranti miracolosi. Nella speranza di dimagrire spesso si adottano fantasiose (e talvolta pericolose) strategie, del tutto prive di efficacia, se non addirittura dannose per la nostra salute, magari suggerite da qualche vip o da un’amica tornata in forma grazie al suo “segreto”. In quest’articolo proveremo ad analizzare e a sfatare, prove scientifiche alla mano, i più diffusi luoghi comuni su dieta dimagrante e perdita di peso.
Saltare la colazione aiuta a dimagrire: falso
Saltare la colazione, pasto reputato poco utile e a cui ci si rinuncia con una certa facilità, sembra un’utile strategia per tagliare un po’ di calorie e dunque perdere peso. Sbagliato! Saltare la colazione non fa affatto dimagrire, anzi farebbe addirittura ingrassare. Ecco come la scienza smonta questo primo falso mito alimentare:
- Uno studio, pubblicato nel 2010, ha analizzato le informazioni sull’assunzione di cibo di 2.184 persone di età compresa tra 9 e 15 anni raccolte nel 90′. Vent’anni dopo (nel 2010, appunto), sono stati confrontati i dati di chi aveva saltato la colazione durante l’infanzia e l’età adulta con quelli di coloro che non l’avevano mai saltata o che lo avevano fatto solo in età adulta. Ebbene i partecipanti allo studio che avevano saltato la colazione durante l’infanzia e l’età adulta tendevano ad avere circonferenze della vita più ampia, livelli di insulina a digiuno più elevati e livelli di colesterolo totale più elevati! Del resto saltare la colazione può anche voler dire mangiare di più durante il resto della giornata;
- Un altro studio del 2007, che ha coinvolto più di 25.000 adolescenti, ha messo in relazione il saltare la colazione con il sovrappeso. I ricercatori hanno valutato e confrontato anche i ruoli giocati dall’assunzione di alcol e sedentarietà. Con sorpresa hanno scoperto che saltare la colazione aveva un’associazione più forte con il sovrappeso persino rispetto al consumo di alcol o alla sedentarietà;
- Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2020 apparse sulla rivista Obesity Research & Clinical Practice, dopo aver analizzato i risultati di 45 studi precedenti, ha concluso: “Saltare la colazione è associato al sovrappeso”. In buona sostanza saltare la colazione non farebbe dimagrire affatto. Vale la pena rivalutare il detto: “Una colazione da re, un pranzo da principe, ed una cena da povero”?
I cibi a basso contenuto di grassi fanno dimagrire: falso
Quando decidiamo di metterci a dieta al fine di ridurre le calorie facciamo scorte di cibi “light” a basso contenuto di grassi. Non c’è nulla di male in tutto ciò, a patto che quel “light” non sia il lascia passare per abbondare con le porzioni (tanto non ingrassa!). Ma a parte questo, occorre fare molta attenzione a cosa mettiamo esattamente nel carrello: non è tutto oro quello che luccica!
È infatti altamente probabile che quegli alimenti a basso contenuto di grassi, contengano si meno grassi, ma compensano tale carenza con più zuccheri, sale, aromi artificiali, edulcoranti artificiali, tutte sostanze poco salutari e poco “light”. In più la dicitura “a ridotto contenuto di grassi” non significa che questi cibi non ne contengano affatto, ma semplicemente ne contengono meno dei loro corrispettivi tradizionali. Il controllo dell’etichetta è l’unico modo per assicurarci di scegliere un prodotto sano e realmente leggero.
Per dimagrire è vietato fare spuntini: falso
Gli spuntini, se intesi come piccole concessioni peccaminose alla nostra dieta, sono sicuramente da evitare se il nostro obiettivo è dimagrire. Un conto è infatti addentare un gambo di sedano (che tra l’altro sgonfia), un conto è spiluccare patatine o biscotti per noia o ansia. Tuttavia in alcuni casi gli spuntini possono aiutarci a gestire il nostro apporto calorico in modo più efficace.
Mangiare un frutto o uno yogurt magro tra i pasti principali potrebbe ridurre la fame nervosa ed impedirci di mangiare troppo durante pranzo o cena o di ricorrere a spuntini più energetici. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone obese hanno maggiori probabilità di fare spuntini rispetto alle persone normopeso. In questo caso sostituire gli snack insalubri con snack più salutari può senz’altro aiutare nella perdita di peso.
Una ricerca del 2007, ha studiato il ruolo degli spuntini nella perdita di peso. Nello studio, durato un anno, i ricercatori hanno chiesto a un gruppo di volontari di fare tre pasti al giorno, senza spuntini. A un secondo gruppo è stato chiesto di fare tre pasti e tre spuntini al giorno. Le diete di entrambi i gruppi comprendevano lo stesso numero di calorie. Alla fine dello studio, gli autori non hanno riscontrato differenze nella perdita di peso tra i due gruppi; fare spuntini, a quanto pare, non ha aiutato né ostacolato il dimagrimento a parità di calorie. È la somma che fa il totale? Ma andiamo avanti.
Un altro studio del 2011 ha analizzato la “relazione tra la frequenza dei pasti e il mantenimento della perdita di peso”. I ricercatori hanno reclutato volontari ex obesi, ma che al momento dello studio erano normopeso. Confrontando i modelli alimentari di questi individui con quelli di persone obese e di persone normopeso che non erano mai state in sovrappeso i ricercatori hanno scoperto che i volontari normopeso mangiavano più snack di quelli che avevano perso peso e che le persone in sovrappeso mangiavano meno snack.
Nel complesso, gli autori hanno concluso che “La frequenza alimentare, in particolare per quanto riguarda un modello di tre pasti e due spuntini al giorno, può essere importante nel mantenimento della perdita di peso”.
Quando sei a dieta niente dolci: falso
Quest’altro falso mito sottolinea quanto detto in precedenza sugli spuntini. È ovvio che seguendo una dieta dimagrante dovremo limitare dolci zuccherini e ricchi di grassi, ma eliminarli del tutto non è necessario e potrebbe essere persino controproducente. Come spiega la British Heart Foundation: “Privare te stesso di tutti i cibi che ti piacciono non funzionerà. Alla fine cederai alla tentazione e abbandonerai i tuoi sforzi. Non c’è nulla di male nel concedersi una gratificazione ogni tanto.” Ogni tanto, eh!
Alcuni zuccheri sono peggiori di altri: falso
Un’altra credenza, dura a morire è pensare che gli zuccheri minimamente trasformati o integrali, come quelli contenuti nello sciroppo d’acero o nel miele, siano più salutari dello zucchero bianco. In realtà, i nostri corpi elaborano lo zucchero allo stesso modo, indipendentemente dalla sua fonte. Ovvero l’intestino riduce tutti gli zuccheri in monosaccaridi, che ci forniscono sempre 4 calorie per grammo. Piuttosto che guardare alla lavorazione o al tipo di zucchero, è più importante osservare in etichetta la quantità di zuccheri presenti in un alimento, evitando il più possibile i prodotti con zuccheri aggiunti.
I dolcificanti artificiali aiutano a dimagrire: falso
Per ridurre l’assunzione di zuccheri, molte persone optano per i dolcificanti artificiali, come l’aspartame, e i prodotti “light” che li contengono. Sebbene ciò riduca effettivamente il numero di calorie introdotte con la dieta alcuni studi hanno collegato l’uso degli edulcoranti artificiali all’aumento di peso.
Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate nel 2017 hanno analizzato 37 studi esistenti che hanno coinvolto un totale di 406.910 partecipanti, per indagare l’impatto dei dolcificanti sulla salute cardiometabolica.
Secondo i ricercatori, “I dati osservazionali suggeriscono che l’assunzione di routine di dolcificanti non nutritivi può essere associata a un aumento dell’IMC [indice di massa corporea] e al rischio cardiometabolico“.
Tuttavia, non tutti gli studi sono giunti a questa conclusione. I ricercatori e gli esperti di salute continuano a discutere gli effetti dei dolcificanti artificiali sulla perdita di peso e sulla salute metabolica.
Il dimagrimento localizzato è possibile: falso
Il dimagrimento localizzato è un miraggio inseguito dalla stragrande maggioranza di coloro che voglio perdere peso. Che sia la pancetta, le maniglie dell’amore, le culotte de cheval, le ginocchia grasse o il sederone c’è poco da fare, il grasso localizzato è il più duro a morire e anche da magri tenderà a rimanere tenacemente attaccato a una determinata area del nostro corpo.
Si tratta di un fattore essenzialmente costituzionale che dipende dal nostro biotipo e dal modo in cui il nostro corpo risponde al dimagrimento o all’aumento di peso. Non esiste dieta che ci permetta di scegliere quali cuscinetti di grasso perderemo per primi (e si li perderemo). Tuttavia abbinando alla dieta esercizi di tonificazione di una particolare area, potremmo avere l’impressione di una perdita di peso più specifica della regione.
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