Esistono cibi antinfiammatori naturali? La risposta è sì e si tratta spesso di alimenti economici, gustosi e facilmente reperibili. L’introduzione di questi cibi, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, accanto a buone abitudini nello stile di vita, può fare molto per ridurre i fastidi correlati all’infiammazione cronica e/o per prevenirne la loro comparsa. In quest’articolo esploreremo cause e conseguenze dell’infiammazione cronica, quali sono le sostanze funzionali presenti nei cibi ad azione antinfiammatoria, quali sono i migliori 10 cibi antinfiammatori e in che modo consumarli. Ma prima di tutto scopriamo cos’è l’infiammazione cronica e con quali sintomi si manifesta.

Infiammazione cronica: cos’è

L’infiammazione (infiammazione acuta) è un nostro meccanismo non specifico innato di difesa e di riparazione molto importante. Esso è messo in atto dal nostro sistema immunitario per far fronte all’attacco di agenti patogeni e al danno tissutale di tipo chimico (veleni), fisico (traumi, radiazioni, alte o basse temperature) o biologico (virus, batteri). L’infiammazione acuta è implicata anche nelle reazioni immunitarie acute (ipersensibilità), ovvero nelle allergie immediate (punture di insetti, orticaria, rinite allergica). Normalmente l’infiammazione acuta si spegne a guarigione completata, ovvero in poche ore o giorni.

Quando vi è una risposta prolungata nel tempo (settimane, mesi o anni), ecco subentrare l’infiammazione cronica, detta anche sistemica o di basso livello. Questa, grazie a condizioni che ne favoriscono la persistenza, come stress, cattiva alimentazione, malattie autoimmuni, etc. continua a mobilitare il nostro sistema immunitario e a consumare le nostre risorse riparative, divenendo la causa, in ultima analisi, di molte malattie come cancro, morbo di Alzheimer, aterosclerosi, diabete.

Infiammazione cronica: sintomi

L’infiammazione cronica è un nemico subdolo e silenzioso della nostra salute. Non ci si accorge della sua presenza fintanto che non appaiono i primi segnali che qualcosa non va. I primi sintomi dell’infiammazione cronica sono di solito sfumati e comprendono:

• alito cattivo;
• bocca amara al risveglio;
• lingua biancastra;
• gonfiore addominale;
• sensazione di peso all’altezza del fegato;
• stipsi e/o diarrea ricorrenti;
• brufoli, pelle grassa;
• mal di testa;
• ritenzione idrica degli arti inferiori (resta a lungo impresso il “segno” delle calze);
• mani gonfie (“segno” dell’anello sulle dita);
• produzione di abbondante sudore, spesso di cattivo odore;
• occhi gonfi, occhiaie evidenti;
• frequenti eruttazioni.

Sintomi di un’infiammazione cronica più intensa e diffusa:

• aumento o peggioramento dei dolori articolari;
• urine scarse, torbide, maleodoranti;
• capelli fragili, spenti, che cadono;
• stanchezza fin dal risveglio al mattino;
• scarsa concentrazione, umore irritabile;
• infezioni ricorrenti;
• cali della vista, sclera di colore giallognolo;
• sensazione di pesantezza;
• tendenza ad ammalarsi più spesso;
• difficoltà digestive (reflusso, gastrite, colite);
• afte ricorrenti.

Cause dell’infiammazione sistemica

Tra le cause principali dell’infiammazione cronica abbiamo:

• Infezioni persistenti da microrganismi difficili da eliminare come Helycobacter pylori o virus dell’epatite;
• Esposizione ad agenti irritanti o tossici: fumo, inquinamento, alcool, metalli pesanti, pesticidi;
• Malattie autoimmuni come lupus, tiroidite di Hashimoto, artrite reumatoide, etc.
• Infiammazione metabolica o “silente” legata a obesità e grasso viscerale, insulino-resistenza, stress ossidativo, dieta ricca di zuccheri e grassi;
• Reazioni immunitarie croniche a basso grado: intolleranze alimentari, microbiota intestinale alterato (disbiosi).
• Cibi pro-infiammatori: zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio (insieme formano il saccarosio, il comune zucchero bianco), ma anche il lattosio e il maltosio contenuti nel latte. Il loro consumo è spesso eccessivo. Essi si trovano in tantissimi prodotti industriali, specie sotto forma di sciroppo di glucosio. I pro-infiammatori sono tutti quelli trasformati, ultraprocessati, ovvero quelli che dell’aspetto originario dei loro ingredienti conservano ben poco. Da evitare salumi e insaccati, cibi panati, zuppe e sughi pronti ricchi di additivi, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità, sodio. Un eccesso di glutine può determinare un aumento dell’infiammazione sistemica anche in chi non è intollerante. Se ci si sente “infiammati” può essere utile una giornata o una settimana “gluten free”, per trovare immediato beneficio, soprattutto a livello intestinale.

Stress ossidativo e infiammazione cronica

Un fattore importante nella formazione e nel mantenimento dell’infiammazione cronica sistemica è un’alta presenza di radicali liberi. Quando si respira, si mangia, ci si muove, il nostro organismo produce in modo fisiologico radicali liberi. È però anche in grado di eliminarli, producendo sostanze antiossidanti. Questo fine equilibrio di produzione ed eliminazione dei radicali liberi può non essere più efficiente. Questo accade soprattutto perché si moltiplicano i fattori che determinano la produzione di queste molecole altamente instabili e per questo capaci di danneggiare organi e tessuti. È così che avremo lo stress ossidativo. Stress ossidativo e infiammazione si influenzano a vicenda: la presenza di stress ossidativo può facilmente generare una risposta infiammatoria, e questa, a sua volta, farà rilasciare nuovi radicali liberi, innescando nuovamente il processo infiammatorio, e creando così un circolo vizioso. La formazione dei radicali liberi è favorita da stress, fumo, pesticidi, farmaci, raggi X, raggi solari e alcuni composti presenti nel cibo.

Non solo con cibi antinfiammatori: cambiare stile di vita per ridurre l’infiammazione cronica

I cibi antinfiammatori, che verranno presentati a breve, sono certamente un toccasana per la nostra salute. Ma la rimozione delle cause che riguardano lo stile di vita sono altrettanto fondamentali per ridurre l’infiammazione cronica. Smettere di fumare, evitare l’esposizione a smog e agenti inquinanti, limitare il consumo di alcool, evitare l’abuso di farmaci, dimagrire (soprattutto riducendo il pericoloso grasso viscerale che si accumula a livello addominale), combattere sedentarietà, ansia e stress, accanto ad una dieta sana, porteranno grande giovamento a mente e corpo.

Cibi antinfiammatori: medicina e nutrimento di ogni giorno

I cibi antinfiammatori sono un’autentica “medicina” che sarà semplice inserire nella dieta di ogni giorno. Non facciamoci mai mancare frutta e verdura freschi, cereali integrali, frutta secca e semi oleosi, pesci grassi, olio extravergine d’oliva. Prima di stilare la top 10 dei migliori cibi antiossidanti, scopriamo quali sono le sostanze funzionali ad azione antinfiammatoria e in quali alimenti le troviamo.

Sostanze funzionali contenute nei cibi antinfiammatori

Sono numerosi i cibi antinfiammatori che possiamo scegliere per fare ogni giorno il pieno di benessere. Ecco dunque quali sono le sostanze funzionali ad azione antinfiammatoria e quali alimenti le contengono:

• Clorofilla: è il pigmento che dà il colore verde ai vegetali. Possiede azione antiossidante e la troviamo negli spinaci, rucola, cime di rapa, bietole, tarassaco, catalogna e alcune alghe; Per approfondimenti leggi: Clorofilla: proprietà, benefici, controindicazioni, fonti alimentari
• Quercetina: questo flavonoide aiuta ad alleviare i sintomi dell’artrosi, dell’artrite, dell’herpes, della colite e di altre malattie caratterizzate da stati infiammatori. Si trova in cipolle, mele, mirtilli, spinaci, broccoli, mango, fragole e tè verde;
• Curcumina: è il principio attivo della curcuma. Svolge la sua azione antinfiammatoria in presenza di diabete, disturbi alle articolazioni (osteoartrosi) e danni alla retina;
• Sostanze solforate: ne sono ricchi aglio, porri, cipolla e cavoli. Queste molecole facilitano l’eliminazione renale dei cataboliti tossici, svolgendo così un’azione di riduzione dell’infiammazione;
• Magnesio: la carenza di questo oligoelemento induce nell’organismo una risposta infiammatoria. Gli alimenti che ne sono più ricchi sono crusca di frumento, mandorle, anacardi, arachidi, fagioli, frumento e miglio;
• Vitamina C: questa vitamina è davvero un potente antinfiammatorio, utile a proteggere i vasi sanguigni e linfatici, il cuore e il cervello. La troviamo in agrumi, peperoni, ribes, broccoli, kiwi, mele, radicchi, spinaci e ananas;
• Antocianine: sono potenti antiossidanti presenti nei vegetali viola e rosso scuro come mirtilli, prugne, uva nera, barbabietola rossa e carcadè, cavolo nero;
• Carotenoidi: precursori della vitamina A, i carotenoidi danno il colore arancione ai vegetali. Dal potere antinfiammatorio e antiossidante sono utili alla prevenzione di tumori, sindrome metabolica e diabete di tipo 2. Li troviamo in carote, albicocche, zucca, spinaci, cavolo nero, broccoli;
• Bromelina: è un enzima che si trova nella polpa, nel succo e soprattutto nel gambo dell’ananas. Ha notevoli proprietà antinfiammatorie e diuretiche;
• Catechine: antiossidanti e antinfiammatorie, fanno parte della famiglia dei flavanoli, e sono presenti ad esempio nel cacao, nel vino rosso oppure nel tè verde;
• Omega 3: l’Acido alfa-linolenico (ALA) è il primo acido grasso davvero essenziale ed è anche il più conosciuto. È indispensabile per l’integrità della membrana delle nostre cellule e ha funzione antiaggregante e antitrombotica: aiuta cioè a prevenire ictus e infarti. A partire da esso il nostro organismo è in grado di sintetizzare altri due acidi grassi Omega 3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) anch’esso collegato alla riduzione del rischio di malattie coronariche, poiché concorre all’abbassamento dei livelli di infiammazione generale e dei grassi circolanti nel sangue e l’acido docosaesaenoico (DHA) la cui sua azione è mirata soprattutto al benessere cerebrale e a quello degli occhi. È proprio nei neuroni e nella retina che DHA si concentra maggiormente. Gli Omega 3 si trovano già pronti per essere assimilati nei pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alghe, semi di chia, semi di lino.

Top 10 dei cibi antinfiammatori

1. Cibi antinfiammatori: semi di chia

Al primo posto della classifica dei migliori alimenti antinfiammatori abbiamo i piccoli e preziosi semi di chia. I semi chia contengono Omega 3 e fibre solubili emollienti che agiscono contro le infiammazioni, soprattutto quelle legate alle articolazioni. Sono utili anche per combattere cistite, dermatiti, mal di gola e potenziare il sistema immunitario. Aggiungiamo i semi di chia a insalate, frullati, creme e yogurt. Per assimilare al meglio i principi attivi dei semi di chia mettiamoli in contatto con un liquido o un alimento cremoso (come lo yogurt con cui si prepara il chia pudding) per almeno 20 minuti. In alternativa pestiamoli leggermente prima di unirli a insalate e verdure. Per ottenere il massimo dei benefici consumiamo 1-2 cucchiai al giorno di semi di chia. Per approfondimenti leggi: Semi di chia: proprietà dimagranti, benefici e controindicazioni

2. Avena

L’avena contrasta le infiammazioni croniche, riducendo i rischi a esse collegati. Il merito è dei suoi composti fenolici antiossidanti, gli avenantramidi. Questo cereale, privo di glutine, può essere impiegato sotto forma di fiocchi (30 g a porzione) da unire al latte o alle bevande vegetali a colazione, oppure alle zuppe o per preparare dolci light e porridge. L’avena si può consumare anche in chicchi (60-80 g a porzione, peso a crudo) che, dopo un ammollo di 6-8 ore, cuociono in 40 minuti. Mettere a cuocere una tazza di avena in 3 tazze di acqua. Possiamo condirla a piacere con pesto, verdure o altro.

3. Salmone selvaggio

Il salmone selvaggio è una della migliori fonti alimentari di Omega 3 potenziati dalla presenza di astaxantina, un particolare carotenoide dal potere antiossidante e antinfiammatorio, alleato contro le malattie infiammatorie come artrite e dolori articolari in genere. Un’ottima alternativa al salmone selvaggio è il pesce azzurro, gruppo che riunisce sardine, aringhe, sgombri, acciughe ed è particolarmente ricco di Omega 3. Prediligere la cottura al forno o al vapore.

4. Zenzero

La ricerca scientifica [1] ha evidenziato l’elevata azione antinfiammatoria dello zenzero, dimostratasi addirittura più potente dei comuni farmaci FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei). A
parità di effetti antinfiammatori, l’assunzione di zenzero ha il vantaggio di non avere spiacevoli effetti collaterali. Lo zenzero è ottimo per trattare dolori articolari e muscolari in genere, e anche per migliorare la diuresi, stimolare il metabolismo, vincere la nausea da mal di mare, la tosse e il raffreddore. Utilizziamo fresco, grattugiato direttamente sul cibo nel piatto o a fine cottura. Una porzione di zenzero è di 2-4 cucchiaini al giorno. Può anche essere aggiunto a tè e altri infusi, grattugiato o a fettine sottili.

5. Olio extravergine d’oliva

Condimento tipico della dieta mediterranea, l’olio extravergine d’oliva, oltre che ipocolesterolemizzante e antiossidante, agisce anche come antinfiammatorio grazie all’oleocantale, elemento che svolge sull’organismo la stessa azione dell’ibuprofene, principio attivo su cui si basano numerosi farmaci antinfiammatori. Consumiamone fino a 3 cucchiai e mezzo al giorno, preferibilmente a crudo.

6. Verdure a foglia verde scuro

Nella top 10 dei cibi antinfiammatori non possono mancare le verdure a foglia verde scuro. Tutti i vegetali a foglia verde, come gli spinaci, le cime di rapa, il cavolo, le biete ecc., contengono, oltre alla clorofilla, magnesio e minerali alcalinizzanti in grado di riequilibrare il pH dell’organismo evitando l’acidosi, fattore scatenante di numerosi stati infiammatori. Sono anche preziose fonti di fibre, che proteggono l’intestino dall’infiammazione. Consumiamo le verdure a foglia verde scuro crude, lessate o ripassate brevemente in padella.

7. Tè verde

Il tè verde è un efficace antinfiammatorio naturale in virtù della presenza di catechine, sostanze in grado di contrastare l’eccesso di radicali liberi che può portare a stati infiammatori cronici. Il regolare consumo di tè verde riduce il colesterolo e gli zuccheri nel sangue, stimola il metabolismo, favorendo il dimagrimento, e migliora la diuresi. Bere una o due tazze al dì per ottenere il massimo dei benefici.

8. Frutti di bosco

I frutti di bosco sono tra i più preziosi cibi antinfiammatori. I mirtilli soprattutto, ma anche more, ribes, lamponi e fragole sono un concentrato di sostanze antinfiammatorie benefiche soprattutto per i vasi sanguigni. In virtù della presenza di vitamina C, fenoli e antociani, sono loro riconosciute anche proprietà antitumorali. Consumarne una porzione da 100 g al giorno come spuntino o merenda.

9. Riso integrale

Il riso integrale rientra tra i cibi antinfiammatori grazie alla presenza della tricina (il riso bianco sottoposto a raffinazione non la contiene). Il riso integrale è un ottimo alimento per nutrire i batteri buoni dell’intestino, che concorrono a ridurre disbiosi e processi infiammatori ad essa correlati. La porzione ideale di riso integrale è di 60-80 g (peso a crudo). Il riso integrale, dopo essere stato lavato, richiede una lunga cottura: lo si mette in una casseruola con 2 volte e mezzo il suo volume in acqua e si cuoce in 45-60 minuti. I tempi si riducono con la pentola a pressione.

10. Olio di lino

L’olio che si ottiene dai semi di lino è da sempre una delle fonti privilegiate di Omega 3 (contiene anche Omega 6 e 9), in particolare di acido alfalinolenico (ALA). Conservare l’olio di lino in frigorifero. L’azione di olio e semi di lino è utile per prevenire molte patologie a base infiammatoria. La dose raccomandata, specie se si utilizza l’olio di semi di lino come unica fonte di Omega 3, è di due cucchiaini al giorno. Può essere adoperato per condire a crudo verdure e insalate.

Cibi antinfiammatori: meglio consumarli crudi

Prediligiamo sempre gli alimenti freschi, cucinati in maniera semplice o meglio crudi. Frutta e verdura contengono molte sostanze antinfiammatorie che tuttavia sono piuttosto sensibili al calore (ovvero sono termolabili). Sarà buona abitudine concederci almeno 2 porzioni al giorno di verdure crude pinzimonio e/o macedonie di frutta.

Cibi antinfiammatori: quali metodi di cottura preferire

Prediligiamo per tutti gli alimenti in genere (non solo quelli antinfiammatori) la cottura al forno, al cartoccio, in umido, al vapore o la bollitura. Alcuni metodi di cottura, che ricorrono a temperature elevate, concorrono ad aumentare l’infiammazione cronica per la formazione di sostanze pro-infiammatorie. Tra questi gli Age, acronimo di Advanced Glycation End products, prodotti della glicazione avanzata, che si creano quando dello zucchero avvia una reazione con una proteina o un grasso. Possiamo concretamente vederli: sono la parte biscottata e bruna del pane o della brioche, la crosticina sulla bistecca o sul filetto di pesce, la doratura del fritto. La loro presenza è alla base di processi infiammatori a carico, per esempio, delle pareti dei vasi sanguigni, che favoriscono la formazione di placche aterosclerotiche. Visto che non è possibile evitarle del tutto (e del resto rendono le pietanze cotte più gustose) è bene ridurne l’assunzione ricorrendo di preferenza a cotture dolci come già indicato all’inizio del paragrafo. Una bistecca alla piastra contiene il triplo degli Age di un’uguale quantità di carne cotta in umido o lessata.

Quanto riportato in quest’articolo ha il solo scopo informativo e non intende sostituire il parere medico a cui è bene rivolgersi per ogni dubbio o domanda.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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