I rischi legati a un consumo eccessivo di zuccheri e all’iperglicemia (l’elevata concentrazione di zuccheri nel sangue) sono ben noti da tempo e sostenuti da numerose ricerche scientifiche. Lo zucchero è un nemico subdolo poiché si trova in molti alimenti, anche in quelli apparentemente “sani”. Diabete, obesità, infiammazione cronica e invecchiamento precoce sono solo alcuni degli effetti deleteri dell’eccesso di zuccheri. Ma vediamo nel dettaglio cosa succede al nostro corpo quando mangiamo troppi zuccheri, quali alimenti li contengono e quali sintomi e segni possono indicare iperglicemia.

L’eccesso di zuccheri altera il microbiota intestinale

Un’elevata assunzione di zuccheri, in particolare quelli raffinati, nutre i batteri intestinali opportunistici e patogeni che proliferano in un ambiente zuccherino. I batteri benefici, che si nutrono principalmente di fibre, vengono penalizzati, portando a uno squilibrio del microbiota, chiamato disbiosi [1, 2]. L’eccesso di zuccheri nell’intestino può portare a un aumento della fermentazione batterica con produzione di una maggiore quantità di gas. Ciò causa gonfiore, dolore addominale e, in alcuni casi, reflusso. Lo squilibrio del microbiota causato dallo zucchero può danneggiare la barriera intestinale, aumentandone la permeabilità. Questo permette a tossine e batteri di passare nel flusso sanguigno, scatenando una risposta infiammatoria non solo a livello locale, ma anche sistemico [3]. Infiammazione cronica e disbiosi sul lungo termine possono aumentare il rischio di disturbi metabolici, come obesità e diabete, malattie infiammatorie intestinali e altre patologie legate alla salute intestinale.

L’eccesso di zuccheri aumenta il rischio cardiaco

Con l’iperglicemia, il glucosio si lega alle proteine e ai lipidi nel corpo, in un processo chiamato glicazione. Questo processo produce delle molecole chiamate AGE (Advanced Glycation End-products) che danneggiano le cellule e i tessuti, compresi quelli che compongono le pareti dei vasi sanguigni. In particolare la glicazione danneggia il collagene e l’elastina, proteine cruciali per l’elasticità e l’integrità dei vasi sanguigni. Si avrà un indebolimento del rivestimento interno (endotelio) e all’irrigidimento delle arterie, in un processo noto come arteriosclerosi. L’aterosclerosi è l’accumulo di placche di grasso, colesterolo e altre sostanze all’interno delle arterie. L’infiammazione e il danno causati dalla glicazione contribuiscono a questo accumulo, restringendo i vasi e aumentando il rischio di ostruzioni, infarto e ictus. Il diabete, caratterizzato da un’iperglicemia cronica, accelera notevolmente il processo di glicazione e i danni ai vasi sanguigni [4]. Alcuni studi [5] suggeriscono inoltre che l’eccesso di zuccheri possa influenzare la pressione arteriosa, un altro fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, stimolando l’ipotalamo e aumentando il battito cardiaco.

Troppi zuccheri danneggiano il sistema nervoso

Gli AGE e l’iperglicemia danneggiano anche la mielina, la guaina protettiva che riveste i nervi. La mielina è cruciale per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi. Il suo danneggiamento (demielinizzazione) rallenta la comunicazione tra i neuroni e contribuisce al declino cognitivo. Gli AGE interagiscono con specifici recettori (RAGE), attivando cascate di segnalazione che aumentano lo stress ossidativo e l’infiammazione. Questa neuroinfiammazione cronica danneggia le cellule cerebrali e contribuisce alla patologia di malattie come l’Alzheimer. L’infiammazione e il danno metabolico indotti dagli AGE infatti promuovono la formazione di placche di beta-amiloide e grovigli di proteina tau, che sono i segni distintivi del morbo di Alzheimer. Gli AGE, come abbiamo già visto, contribuiscono inoltre al danno vascolare, che può compromettere l’apporto di sangue e ossigeno al cervello. Questo comporta problemi cognitivi e aumenta il rischio di demenza vascolare, spesso presente in comorbidità con l’Alzheimer.

Neuropatia diabetica

L’eccesso di zuccheri nel sangue e il conseguente accumulo di AGE sono tra i principali meccanismi patogenetici che causano il danno ai nervi periferici e l’insorgenza della neuropatia diabetica. La neuropatia diabetica è caratterizzata dolore, intorpidimento e debolezza, soprattutto degli arti inferiori.

L’eccesso di zuccheri provoca infiammazione cronica e dolori “migranti”

Come già accennato un eccesso di zuccheri nella dieta può aumentare l’infiammazione sistemica (o “di basso grado”) nell’organismo, che può manifestarsi con dolori e malesseri “migranti”. Questi sembrano apparentemente senza una causa specifica. L’eccesso di zuccheri crea un circolo vizioso: esso costringe il pancreas a produrre grandi quantità di insulina per abbassare la glicemia. Nel tempo, le cellule possono diventare meno sensibili all’insulina, sviluppando insulino-resistenza. In risposta a ciò il pancreas produce ancora più insulina e l’infiammazione aumenta, peggiorando ulteriormente l’insulino-resistenza. L’eccesso di zuccheri stimola anche il sistema immunitario a rilasciare citochine pro-infiammatorie, come l’interleuchina-6 (IL-6) e il TNF-α. Queste molecole segnalano una risposta infiammatoria, che, se persiste cronicamente, può danneggiare i tessuti. Infine il metabolismo dello zucchero genera radicali liberi, molecole instabili che danneggiano le cellule e aggravano l’infiammazione. Come abbiamo già visto l’infiammazione sistemica è anche dovuta alla disbiosi intestinale e alla produzione di AGE. L’infiammazione cronica di basso grado può portare a sintomi vaghi e difficili da diagnosticare, come dolori muscolari e articolari (artralgie e mialgie) che si manifestano in punti diversi del corpo. Questo accade perché l’infiammazione sistemica rende i nervi più sensibili ai segnali di dolore. 

Troppo zucchero tra le cause di artrosi

Il collagene, oltre che essere un componente dell’endotelio vascolare, è la proteina che costituisce la struttura di cartilagini. Gli AGE danneggiano questi tessuti contribuendo all’insorgenza dell’artrosi. La glicazione causa l’irrigidimento e la fragilità delle fibre di collagene presenti nella cartilagine articolare. Questa rigidità compromette la capacità della cartilagine di assorbire gli urti, rendendola più vulnerabile ai danni meccanici. La glicazione non solo danneggia il collagene esistente, ma può anche ostacolare la produzione di nuovo collagene, rallentando la capacità di riparazione dei tessuti articolari e cutanei. Gli AGE attivano il recettore RAGE, innescando l’infiammazione cronica all’interno delle articolazioni. Questa infiammazione contribuisce alla degradazione della cartilagine e alla progressione dell’artrosi. Il danneggiamento del collagene e la risposta infiammatoria creano un ciclo di usura che accelera il deterioramento delle articolazioni, contribuendo allo sviluppo e al peggioramento dell’artrosi. 

La glicazione provoca invecchiamento precoce

Gli AGE stimolano lo stress ossidativo e l’infiammazione nelle cellule della pelle, che a loro volta danneggiano ulteriormente il collagene e contribuiscono all’invecchiamento prematuro. Nella pelle le fibre di collagene ed elastina hanno il compito di mantenere la compattezza ed elasticità. La glicazione irrigidisce e indurisce queste fibre, facendole perdere flessibilità e capacità di ritornare alla loro forma originale dopo essere state allungate. Con il tempo, questo irrigidimento e la perdita di elasticità si manifestano visibilmente sulla pelle con la comparsa di rughe, linee sottili e cedimenti. L’accumulo di AGE, accelerato dal consumo di zucchero, contribuisce al processo di invecchiamento cutaneo, facendo apparire la pelle meno soda e più invecchiata.

L’eccesso di zuccheri danneggia gli occhi e contribuisce allo sviluppo della cataratta

L’eccesso di zuccheri nel sangue e il processo di glicazione possono danneggiare le strutture dell’occhio e contribuire allo sviluppo della cataratta. Questo legame è particolarmente evidente nei pazienti diabetici, che hanno un rischio maggiore di sviluppare cataratte in età più giovane e con una progressione più rapida. Ecco i meccanismi principali attraverso cui questo processo avviene:

• Glicazione delle proteine del cristallino: il cristallino dell’occhio contiene proteine chiamate cristalline, che sono cruciali per mantenere la sua trasparenza. L’eccesso di glucosio nel sangue, tipico dell’iperglicemia, porta alla glicazione di queste proteine, facendole aggregare e perdere la loro naturale trasparenza. Questo ispessimento e opacizzazione del cristallino è, per definizione, la cataratta.
• Accumulo di sorbitolo: un altro meccanismo coinvolge il glucosio in eccesso, che viene convertito in sorbitolo, un alcol dello zucchero, da un enzima presente nel cristallino. Il sorbitolo non riesce a fuoriuscire facilmente dal cristallino e il suo accumulo richiama acqua al suo interno tramite un processo osmotico. Questo rigonfiamento altera la struttura cellulare e la disposizione delle proteine, causando l’opacizzazione del cristallino.
• Stress ossidativo e infiammazione: l’iperglicemia e gli AGE aumentano lo stress ossidativo e l’infiammazione all’interno dell’occhio. Questi processi danneggiano ulteriormente le cellule e le proteine del cristallino, contribuendo alla formazione della cataratta. 

L’eccesso di zuccheri influenza l’umore e crea dipendenza

L’eccessivo consumo di zuccheri può influire negativamente sull’umore, contribuire a disturbi come ansia e depressione [6], e innescare un meccanismo di dipendenza che coinvolge il sistema della dopamina in modo simile agli oppioidi. Non per niente si parla di dipendenza dagli zuccheri, quasi fosse una droga.

Come lo zucchero influenza l’umore:

• Risposta dopaminergica: il consumo di zucchero attiva il sistema di ricompensa del cervello, causando il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore associato a sensazioni di piacere e gratificazione. Questo genera una temporanea sensazione di benessere, che però dura poco.
• Aumento del rischio di depressione e ansia:
  • Picco e crollo: il rapido aumento e il successivo crollo dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato dolci possono portare a irritabilità, sbalzi d’umore e fatica, peggiorando i sintomi di ansia e depressione.
  • Infiammazione e stress: l’eccesso di zucchero provoca infiammazione e stress ossidativo, che possono danneggiare il tessuto cerebrale e influenzare negativamente l’umore.
  • Disregolazione dell’asse HPA: il consumo di zucchero può influire sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che gestisce la risposta allo stress, contribuendo a disturbi metabolici e psicologici.

Il meccanismo della dipendenza da zuccheri:

• Sfruttamento dei circuiti della dopamina: il rilascio di dopamina dovuto al consumo di zucchero rinforza il comportamento di ricerca di cibi dolci. Il cervello può adattarsi a questa frequente stimolazione, sviluppando una tolleranza che porta a desiderare quantità sempre maggiori di zucchero per ottenere lo stesso effetto gratificante.
• Similitudini con gli oppioidi: la ricerca scientifica ha rivelato che lo zucchero può avere effetti sul cervello simili a quelli degli oppioidi. Studi su animali [7, 8] hanno mostrato che il consumo di zucchero rilascia oppioidi endogeni, e la deprivazione può provocare sintomi simili a quelli dell’astinenza da oppiacei. Questo spiega perché le persone si affidano ai dolci per consolarsi e provano un forte desiderio di consumarne sempre di più.
• Adattamento neurale: a lungo termine, il consumo eccessivo di zucchero può alterare l’espressione genica e la disponibilità dei recettori della dopamina in alcune aree del cervello, rendendo la dipendenza dallo zucchero un problema complesso e difficile da superare.

Valori della glicemia a digiuno

La diagnosi dell’iperglicemia e del diabete si basa principalmente su esami del sangue. Questi sono i valori di riferimento per la glicemia a digiuno, cioè misurata dopo almeno 8 ore senza mangiare né bere (ad eccezione dell’acqua), secondo le linee guida internazionali: 

• Normalità:
  • Inferiore a 100 mg/dL.
• Prediabete:
  • Tra 100 e 125 mg/dL. Questo indica che i livelli di glicemia sono più alti del normale, ma non abbastanza da classificare un diabete conclamato. È un campanello d’allarme che indica un alto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
• Diabete:
  • Superiore o uguale a 126 mg/dL. La diagnosi di diabete viene confermata quando questo valore viene riscontrato in due test separati. 

Per le persone con prediabete, intervenire sullo stile di vita (dieta e attività fisica) può aiutare a riportare i livelli di zucchero alla normalità e prevenire lo sviluppo del diabete.

Quali sono i cibi che aumentano la glicemia?

Ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue sono i cibi che contengono catene più o meno lunghe di glucosio. A volte a noi non sembra di mangiare zucchero, eppure alla fine della digestione, il nostro corpo ha a che fare solo con grandi quantità di glucosio da gestire.
Ecco i cibi che contengono più zuccheri:

• Dolci, merendine, dessert: sono i primi alimenti che ci ci vengono in mente pensando agli zuccheri e infatti questi sono i cibi che andrebbero subito evitati o drasticamente ridotti.
• Pasta, pane, cereali in genere: sono cibi che non vanno eliminati, in quanto preziose fonti di energia, eppure, anche se integrali, contengono tantissime molecole di zucchero. Possiamo mangiarli, ma con moderazione.
• Frutta: anche la frutta contiene zuccheri, ma il suo impatto sui valori glicemici è in parte mitigato dalla presenza di fibre e dalla minor concentrazione di zuccheri. Come detto per i cereali, visto
  l’alto valore nutrizionale, non va evitata, ma consumata nelle giuste quantità (uno o due pezzi al giorno).
• Succhi e bevande zuccherate: fanno impennare molto in fretta la glicemia. Una lattina di tè dolce
  o di bevanda alla cola possono apportare il corrispondente di sette zollette di zucchero.
• Alimenti processati e industriali: più un alimento è lavorato, più è probabile che contenga zucchero, perché questo viene spesso impiegato per nascondere l’impiego di sostanze dal sapore poco gradevole.

Eccesso di zuccheri: sintomi e segni

Di solito, soprattutto all’inizio, la glicemia elevata non dà segnali evidenti, ma vi sono campanelli d’allarme
che indicano che si sta adottando uno stile di vita che favorisce l’iperglicemia. Ecco i principali sintomi e segni di un eccesso di zuccheri:

• Aumento di peso con crescita della circonferenza addominale: per le donne il valore massimo è di 80 cm, mentre è di 94 cm per gli uomini. Già 5 cm in più possono indicare un inizio di alterazione nel metabolismo degli zuccheri;
• Necessità di urinare più frequentemente del solito: in particolare di notte (poliuria);
• Infezioni ricorrenti della vescica (cistite);
• Fame fuori pasto e fame di dolci: è il segno di un intervento repentino dell’insulina per abbassare un picco glicemico;
• Tachicardia e sudorazione: sono sintomi che possono indicare un’eccessiva produzione di insulina per gestire gli zuccheri.

Quando la situazione si aggrava, ovvero se la concentrazione di glucosio nel sangue diventa cronica allora emergono i segnali tipici del diabete di tipo II come:

• Bisogno continuo di bere (polidipsia);
• Secchezza della bocca e della gola;
• Sonnolenza anche diurna;
• Visione offuscata;
• Stanchezza mentale e mal di testa;
• Perdita di peso inspiegabile;
• Lenta guarigione delle ferite;
• Infezioni frequenti;
• Formicolio e intorpidimento di mani e piedi.

Conclusioni

Gli zuccheri, ovvero i carboidrati, sono il carburante del nostro organismo, ma un loro consumo eccessivo comporta tutta una serie di conseguenze su vari organi e tessuti. Il controllo della glicemia, attraverso un semplice esame del sangue, è il primo passo da fare per comprendere se si sta esagerando con l’introito di zuccheri. La condizione di pre-diabete è ancora reversibile, ma occorre intervenire con un deciso cambio di dieta e stile di vita per riportare i livelli di glicemia a valori normali. Non trascurare sintomi e segnali di un eccesso di zuccheri e parlarne con il proprio medico di fiducia.

Il presente articolo ha il solo scopo informativo. Per qualsiasi dubbio o domanda consultare sempre il parere medico.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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