La zucca è il frutto, ovvero la bacca (peponide) di alcune specie del genere Cucurbita originarie delle Americhe, in particolare della zona delle Ande in Sud America, del Messico nord-orientale e degli Stati Uniti meridionali. Prima della scoperta dell’America, in Europa era conosciuta la zucca del genere Lagenaria (Lagenaria siceraria), usata da Egizi, Greci, Etruschi e Romani principalmente per realizzare contenitori, data la sua buccia dura. Le varietà commestibili e con polpa dolce che consumiamo oggi furono importate in Europa dai coloni spagnoli nel XVI secolo. Simbolo dell’autunno, di quest’ortaggio si consumano polpa, semi e fiori in ricette sia dolci che salate. Ma la buona e versatile zucca possiede anche insospettabili proprietà e benefici e qualche controindicazione: scopriamoli insieme.

Zucca: proprietà nutrizionali

La zucca è costituita per circa il 90-95% da acqua e possiede un bassissimo contenuto calorico: solo 26 Kcal per 100 g. A fronte della povertà di calorie, la zucca contiene preziosi nutrienti, che la rendono un alimento molto salutare, adatto anche a chi segue una dieta dimagrante. Il bel colore arancio di quest’ortaggio è dovuto alla presenza di beta-carotene e altri carotenoidi, quali beta-carotene, alfa-carotene, beta-criptoxantina, luteina e zeaxantina, tutti potenti antiossidanti. La zucca è inoltre fonte di Vitamina C, Vitamina E e contiene tracce di B1, B2, B3, B6 e folati (Vitamina B9). Tra i minerali contenuti nella zucca abbiamo: potassio, fosforo, calcio, magnesio e piccole quantità di ferro e zinco.

La zucca rinforza il sistema immunitario

Numerose ricerche [1] supportano il ruolo dei carotenoidi (come quelli presenti nella zucca) come potenti antiossidanti e modulatori della risposta immunitaria. Questi aiutano a ridurre i danni cellulari causati dai radicali liberi e migliorano la funzione delle cellule T. Il beta-carotene è convertito in Vitamina A (retinolo) dal nostro organismo. La Vitamina A è cruciale per il mantenimento dell’integrità delle mucose (come il rivestimento intestinale e delle vie respiratorie), che rappresentano la prima barriera fisica contro le infezioni. I semi di zucca sono molto ricchi di zinco e ferro, minerali che svolgono un ruolo vitale nella risposta immunitaria. 

Protegge occhi e vista

Sempre in virtù della presenza di carotenoidi e della vitamina A che ne deriva, la zucca è un vero toccasana per la salute degli occhi. La vitamina A svolge le seguenti funzioni sulla salute di occhi e vista:

• Protezione della cornea: aiuta a mantenere sana la superficie dell’occhio (cornea);
• Visione notturna: è essenziale per la produzione di rodopsina, il pigmento che si trova nella retina e che permette di vedere in condizioni di scarsa illuminazione;
• Prevenzione della cecità: la carenza di vitamina A è una delle principali cause di cecità a livello mondiale, e un sua adeguata assunzione riduce il rischio di cataratta legata all’età.

I carotenoidi luteina e zeaxantina svolgono anch’essi un importante ruolo protettivo su vista e occhi:

• Filtri solari naturali: questi composti si concentrano nella macula, la parte centrale della retina, dove agiscono come un “filtro solare” naturale per gli occhi, assorbendo le dannose lunghezze d’onda della luce blu ad alta energia;
• Prevenzione delle malattie oculari: numerosi studi [2] hanno collegato alti livelli di luteina e zeaxantina a un rischio significativamente ridotto di sviluppare malattie oculari croniche, in particolare la degenerazione maculare legata all’età (AMD) e la cataratta.

Lo zinco contenuto nei semi di zucca aiuta a trasportare la vitamina A alla retina per produrre melanina, un pigmento protettivo. 

Aiuta a dimagrire e a depurare l’intestino

La zucca è un alimento molto utile durante una dieta dimagrante. Le fibre contenute in quest’ortaggio aumentano il senso di sazietà, aiutando a controllare la fame e a ridurre l’apporto calorico complessivo. La sua polpa tenera e l’alto contenuto di acqua la rendono adatta anche a chi ha problemi digestivi. Inoltre la presenza di mannitolo, un alcol zuccherino con proprietà osmotiche, favorisce la regolarità intestinale, agendo come un blando lassativo naturale e promuovendo la depurazione dell’intestino.

Proprietà ipoglicemizzanti

La zucca avrebbe proprietà ipoglicemizzanti, ovvero sarebbe in grado di influire positivamente sul metabolismo degli zuccheri. La maggior parte delle ricerche su modello animale [3] ha dimostrato che gli estratti di polpa e semi di zucca (in particolare dalle specie Cucurbita maxima e Cucurbita ficifolia) riducono significativamente i livelli di glucosio nel sangue. I ricercatori hanno identificato diversi meccanismi secondo cui la zucca favorirebbe la rigenerazione delle cellule beta del pancreas (quelle che producono insulina) e aumenterebbe i livelli di insulina nel plasma. I benefici sono attribuiti a composti bioattivi quali polisaccaridi, flavonoidi, e D-chiro-inositolo, che migliorano la sensibilità all’insulina.

Zucca: controindicazioni

La zucca è un ortaggio in genere molto digeribile e ben tollerato, ricco di benefici per la salute. Quest’ortaggio si inserisce perfettamente in una dieta sana per la gestione del diabete grazie al suo basso carico glicemico (a fronte di un alto indice glicemico) e all’alto contenuto di fibre. Tuttavia in caso di diabete sarà bene consumarne dosi modeste (150-200 g), in ricette semplici che non prevedano l’aggiunta di zuccheri e in abbinamento a fibre, grassi sani e proteine. La zucca può essere controindicata nei seguenti casi:

• Soggetti con sindrome del colon irritabile (IBS) o disturbi intestinali: data la presenza di fibre e di mannitolo un consumo eccessivo di zucca può dare effetti lassativi o causare gonfiore, gas e crampi addominali; 
• Allergia alle Cucurbitacee: in chi è allergico alle Cucurbitacee le zucche sono da evitare. I sintomi possono includere reazioni cutanee, prurito o disturbi gastrointestinali;
• In caso di problemi renali: un consumo smodato e quotidiano di zucca potrebbe portare a un eccessivo apporto di potassio e beta-carotene, controindicato in chi soffre di gravi patologie renali che richiedono una dieta a basso contenuto di potassio;
• Zucche non commestibili: le zucche ornamentali o quelle selvatiche dal sapore estremamente amaro contengono una sostanza tossica chiamata cucurbitacina, che può causare gravi intossicazioni alimentari con sintomi quali nausea, vomito, crampi addominali e diarrea. 

Il presente articolo ha il solo scopo informativo. Per qualsiasi dubbio domanda consultare sempre il parere medico.

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Anna Elisa Catanese

Dottoressa in Scienze e Tecniche Erboristiche, Anna Elisa è l'autrice principale di Natural Magazine. Scrive di salute, benessere e rimedi naturali con un approccio basato sulle evidenze scientifiche.

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