Un sistema immunitario forte non può prescindere da un’alimentazione sana. È infatti proprio quello che mangiamo ogni giorno che contribuisce alla nascita di nuove cellule del sistema immunitario o alla loro distruzione in caso di errori alimentari. Una dieta equilibrata e ricca di antiossidanti è il primo “rimedio” per rinforzare le difese immunitarie, il nostro scudo contro virus e batteri dalla cui efficienza dipende la nostra stessa esistenza. Esistono cibi particolarmente utili per rinforzare il sistema immunitario, grazie alla presenza di determinati nutrienti: scopriamoli insieme.

Betaglucani dove trovarli e come contribuiscono a rinforzare il sistema immunitario

ll microbiota, l’insieme di microrganismi che popola le mucose dell’intestino, possiede tra le sue funzioni quella di modulare l’attività del sistema immunitario e diprodurre sostanze antinfiammatorie. I betaglucani sono dei particolari polisaccardi (un tipo di carboidrati non digeribili dagli enzimi umani) che nutrono i microrganismi buoni dell’intestino (funzione prebiotica) e promuovono l’efficienza del sistema immunitario. Una volta arrivati nell’intestino i betaglucani attivano il sistema immunitario stimolando l’attività dei fagociti, un tipo di globuli bianchi che ha il compito di intrappolare e distruggere elementi estranei, come batteri, virus e funghi. Questi nutrienti influiscono anche sulle funzioni metaboliche, in particolare riequilibrando i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e della glicemia che, se alti, indeboliscono il sistema immunitario. Per ottenere il massimo dei benefici come indicato dall’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (European Food Safety Authority), i betaglucani vanno assunti nella dose di 3 g al giorno.

Principali fonti alimentari di betaglucani e loro contenuto in 100 g di alimento:

• Orzo decorticato/perlato: fino a 4,2 g;
• Avena decorticata/farina d’avena: 3,5 g;
• Crusca d’avena: 6,4 g;
• Fiocchi d’avena: 3,4 g
• Funghi Shiitake (prodotto secco): 20-30 g;
• Funghi porcini (prodotto secco): 14 g.

I betaglucani si trovano anche nelle alghe e in altre specie di funghi, nella segale e in altri cereali integrali.

Sistema immunitario più forte con la Vitamina C

La vitamina C è forse la prima sostanza funzionale che ci viene in mente quando pensiamo a cosa assumere per rinforzare il sistema immunitario. La vitamina C protegge l’organismo dai danni ossidativi (funzione antiossidante) che, oltre a causare un invecchiamento precoce, indeboliscono le difese immunitarie. Alcuni studi hanno dimostrato inoltre che la vitamina C si accumula nei neutrofili, un tipo di globuli bianchi che ci difende da batteri e funghi, consentendo loro di rilasciare tossine in grado di uccidere gli agenti patogeni. Questo meccanismo cruciale è stato ampiamente documentato nella letteratura scientifica, come evidenziato in una rassegna pubblicata sulla rivista Nutrients. Anche i linfociti, le cellule del sistema immunitario che producono gli anticorpi, accumulano al loro interno la vitamina C. Possiamo assumere la vitamina C con appositi integratori, anche fino a 1000 mg al giorno (ma per un adulto circa 100 mg al giorno sono sufficienti per coprire il fabbisogno giornaliero) o con la dieta, attraverso frutta e verdura.

Fonti principali di vitamina C e quantità contenuta in 100 g di alimento:

• Ribes nero: 180-195 mg;
• Kiwi: 85-90 mg;
• Litchi: circa 70 mg;
• Arancia: circa 50 mg;
• Limone: circa 58 mg;
• Peperoni rossi e gialli crudi: fino a 190 mg;
• Broccoli crudi: circa 90 mg;
• Spinaci crudi: circa 54 mg.

È importante notare che il contenuto di vitamina C può variare a seconda della freschezza, del metodo di conservazione e della preparazione (la cottura ne riduce significativamente la quantità, essendo una sostanza termolabile).

Con la Vitamina D combattiamo i malanni di stagione

Per rafforzare il sistema immunitario è utile mangiare cibi ricchi di Vitamina D, anche se la fonte principale di questa sostanza resta la produzione endogena. Durante i mesi caldi, esporre braccia e gambe al sole per circa 15-20 minuti al giorno è spesso sufficiente, mentre in inverno l’apporto alimentare e l’integrazione diventano determinanti a causa della scarsa intensità dei raggi UVB. La Vitamina D ci difende dai malanni di stagione attivando i Linfociti T, importanti cellule del sistema immunitario. Come dimostrato da uno studio dell’Università di Copenaghen, quando una cellula T è esposta a un virus o a un batterio, attiva un dispositivo di segnalazione noto come recettore per la vitamina D. Se trova la vitamina, allora può attivarsi, e suddividersi continuamente creando centinaia di copie identiche, tutte specializzate nel riconoscere e nel distruggere lo stesso agente esterno. Anche se non esistono studi definitivi per stabilire il dosaggio di vitamina D giornaliera, le attuali linee guida EFSA ne raccomandano 15 microgrammi (600IU) al giorno negli adulti sani e i bambini sopra l’anno d’età (consultare sempre il parere medico prima dell’assunzione di eventuali integratori).

Pricipali fonti alimentari e quantità di Vitamina D in 100 g di prodotto:

• Olio di fegato di merluzzo: circa 210 µg – 8.400 IU
• Aringhe: 14,5-17 µg – 580-680 IU
• Salmone selvaggio: circa 25 µg – circa 1.000 IU
• Salmone d’allevamento: circa 11µg – circa 441 IU
• Sgombro: circa 8,8 µg – circa 350 IU
• Tonno (sott’olio sgocciolato): circa 5 µg – circa 200 IU
• Tuorlo d’uovo: circa 4-5 µg – 160-200 IU
• Funghi (esposti a UVB): 2-3,5 µg – 80-140 IU
• Formaggi grassi: 1,2-1,3 µg – 48-52 IU
• Burro: circa 1,2 µg – circa 48 IU

Zinco: un alleato per il sistema immunitario

Lo zinco è un minerale indispensabile per moltissime reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, come quelle del metabolismo cellulare, della replicazione del DNA (che permette alle cellule di rinnovarsi) e della sintesi proteica. Proprio per questo è fondamentale per la sopravvivenza di tutte le cellule e, in particolare, per quelle che devono moltiplicarsi rapidamente come accade per il sistema immunitario, ma anche per la cute e le mucose in caso di ferite. Il fabbisogno giornaliero di zinco varia in base all’età, al sesso e a condizioni fisiologiche come la gravidanza o l’allattamento. Secondo le linee guida aggiornate al 2025, i valori medi raccomandati per la popolazione sana sono i seguenti: 

Fabbisogno giornaliero di zinco per gli adulti:

• Uomini: circa 11 mg/giorno. Alcune raccomandazioni europee (EFSA) suggeriscono fino a 16,3 mg/giorno a seconda del contenuto di fitati nella dieta (composti che ne riducono l’assorbimento).
• Donne: circa 8 mg/giorno. Il valore può salire a circa 12,7 mg/giorno secondo i parametri EFSA.
• Gravidanza: il fabbisogno aumenta a 11-12 mg/giorno.
• Allattamento: la richiesta è massima, raggiungendo i 12-19 mg/giorno per compensare la perdita attraverso il latte materno. 

Fabbisogno giornaliero di zinco per Bambini e Ragazzi:

• Lattanti (fino a 6 mesi): 2 mg/giorno.
• Bambini (1-3 anni): 3 mg/giorno.
• Bambini (4-8 anni): 5 mg/giorno.
• Ragazzi (9-13 anni): 8 mg/giorno.
• Adolescenti (14-18 anni): 11 mg per i maschi e 9 mg per le femmine. 

Principali fonti alimentari di zinco e quantità in 100 g di prodotto:

• Ostriche: la fonte più ricca in assoluto, con valori che possono variare da 16 a 80 mg.
• Fegato di vitello/suino: circa 6 – 12 mg.
• Carne di manzo e agnello: circa 4 – 8 mg.
• Grana e formaggi stagionati: circa 11 mg.
• Tuorlo d’uovo: circa 3 – 4 mg
• Germe di grano: circa 12,3 mg.
• Semi di zucca e di sesamo: circa 7 – 10 mg.
• Pinoli e anacardi: rispettivamente circa 6,5 mg e 5,6 – 5,9 mg.
• Legumi secchi (ceci, lenticchie, fagioli): circa 2,5 – 5 mg (il valore si riduce a circa 1 – 1,5 mg per il prodotto cotto).
• Cereali integrali (avena, quinoa): circa 3 – 4 mg.
• Cioccolato fondente (amaro): circa 9,6 mg.

Limiti e Consigli

• Limite massimo di sicurezza: L’EFSA raccomanda di non superare i 25 mg/giorno complessivi (tra dieta e integratori) per gli adulti per evitare interferenze con l’assorbimento di altri minerali come il rame.
• Fattori influenzanti: Chi segue una dieta vegana o vegetale potrebbe necessitare di una quota maggiore (fino al 50% in più) poiché i fitati presenti in cereali e legumi ne limitano la biodisponibilità. Per ottimizzare l’apporto di zinco da fonti vegetali, è consigliabile mettere in ammollo i legumi e i cereali prima della cottura o scegliere prodotti germogliati, pratiche che riducono il contenuto di fitati. 

Omega-3 per difese al top

Una ricerca pubblicata dall’American Journal of Clinical Nutrition ha osservato che il consumo di olio
di pesce (fonte concentrata di Omega-3) per quattro settimane consecutive fa diminuire la produzione di sostanze che causano stati infiammatori (citochine pro-infiammatorie). Allo stesso tempo, il consumo di acidi grassi EPA e DHA provoca l’aumento dei linfociti, elementi importanti del sistema immunitario.

Il fabbisogno giornaliero di Omega-3, basato sulla V Revisione dei LARN della SINU e sulle linee guida EFSA, distingue tra l’acido grasso essenziale di origine vegetale (ALA) e quelli a lunga catena di origine marina (EPA e DHA). 

Fabbisogno giornaliero di EPA e DHA (Omega-3 marini):

Questi sono i grassi biologicamente più attivi, fondamentali per il cuore, la vista e le funzioni cerebrali. 

• Adulti sani: l’assunzione adeguata è di 250 mg al giorno (combinazione di EPA+DHA).
• Gravidanza e Allattamento: il fabbisogno aumenta di ulteriori 100-200 mg di DHA al giorno per sostenere lo sviluppo del feto e del neonato.
• Bambini: le raccomandazioni variano da 100 mg (sotto i 2 anni) a 250 mg (sopra i 2 anni) di EPA+DHA al giorno. 

Fabbisogno giornaliero di ALA (Omega-3 vegetale):

L’acido alfa-linolenico (ALA) è il precursore che il corpo deve assumere obbligatoriamente dalla dieta. 

• Adulti: circa 0,5% dell’energia giornaliera totale. In termini pratici, ciò corrisponde a circa 1,6 g per gli uomini e 1,1 g per le donne

Principali fonti alimentari di Omega-3 e quantità contenute in 100 g di prodotto:

Fonti di Omega-3 di origine Animale (EPA + DHA):

• Aringhe: circa 2,5 – 3,0 g.
• Tonno fresco: circa 2,95 g (somma di EPA 0,8 g e DHA 2,15 g).
• Salmone: circa 2,1 – 2,5 g.
• Sgombro: circa 1,9 – 2,3 g.
• Sarde: circa 1,5 – 1,7 g.
• Triglia: circa 1,16 g.
• Acciughe o alici: circa 1,4 g. 

Fonti di Omega-3 origine Vegetale (ALA):

Questi alimenti contengono il precursore ALA, che il corpo converte in EPA/DHA (anche se con un’efficienza limitata). 

• Olio di semi di lino: circa 53 g (la fonte vegetale più concentrata in assoluto).
• Semi di chia: circa 18 – 19 g.
• Semi di lino (macinati): circa 11 – 20 g (il corpo assorbe meglio l’Omega-3 se i semi sono macinati).
• Noci: circa 8 – 10 g.
• Olio di colza: circa 8,5 g.
• Semi di soia (secchi): circa 1,1 – 1,6 g

Acido ellagico e licopene sostengono le difese immunitarie

L’acido ellagico e il licopene sono due potenti antiossidanti utili per sostenere le difese immunitarie. Il primo è presente in ottime quantità nella melagrana e nel suo succo. Mentre il licopene, tipico dei pomodori, si trova anche nel pompelmo rosa e in quello rosso. Il succo di una melagrana miscelato al succo di mezzo pompelmo rosa da bere al mattino, a colazione, è pertanto un buon rimedio antinfuenzale durante la stagione invernale.

Fonti principali di acido ellagico e suo contenuto in 100 g di alimento:

• Noci (comuni): 590 – 650 mg
• Lamponi (Rossi e Neri): 300 – 330 mg
• More: 150 – 270 mg
• Melagrana (Succo fresco): 80 – 120 mg
• Fragole: 70 – 83 mg
• Noci Pecan e Pistacchi: 30 – 50 mg

Fonti principali di licopene e suo contenuto in 100 g di alimento:

• Pomodori secchi: 45,9 mg
• Concentrato di pomodoro: 28,8 – 42,2 mg
• Ketchup: 10 – 16,7 mg
• Salsa/Passata di pomodoro: 6 – 16 mg
• Rosa canina: 6,8 – 7,1 mg
• Anguria: 4,5 – 7,2 mg
• Pomodori freschi maturi: 3 – 5,6 mg
• Papaia: 1,8 – 5,3 mg
• Pompelmo rosa: 1,1 – 3,4 mg
• Peperoni rossi (cotti): 0,5 mg

A differenza di altri nutrienti, il licopene è maggiormente biodisponibile, ovvero viene assorbito meglio dal corpo, dopo la cottura e se consumato insieme a un grassi sani come l’olio extravergine d’oliva. Per questo motivo, una salsa di pomodoro cotta può fornire più licopene utile all’organismo rispetto a un pomodoro crudo.

Risposta immunitaria più potente con la clorofilla

Un altro grande alleato del mondo vegetale a sostegno del nostro sistema immunitario è la clorofilla, la sostanza antiossidante che permette alle piante di procurarsi il nutrimento necessario per vivere e che dà loro il colore verde. Una volta assunta attraverso i vegetali o sotto forma di integratore, la clorofilla sostiene la risposta immunitaria, rendendola più potente e più efficace nel combattere le aggressioni esterne. La clorofilla è presente in cavoli, broccoli, carciofi, cime di rapa, spinaci, biete, prezzemolo ecc. Fonti eccezionali sono l’alga spirulina e l’erba d’orzo, disponibili anche come integratori in polvere da aggiungere a estratti o frullati. La clorofilla è termolabile (si degrada con il calore). Per preservarla, è consigliabile consumare i vegetali a foglia verde crudi o cotti brevemente al vapore. Se il colore verde brillante diventa opaco o bruno, significa che la clorofilla è stata danneggiata.

In conclusione: la varietà è la tua miglior difesa

Rinforzare il sistema immunitario non è il risultato dell’assunzione di un singolo “super food”, ma di una sinergia quotidiana tra nutrienti diversi. Integrare regolarmente betaglucani, vitamina C, vitamina D e altre sostanze funzionali attraverso una dieta varia ed equilibrata permette al nostro “scudo” naturale di rigenerarsi e di rispondere con prontezza alle aggressioni esterne. Ricorda che uno stile di vita sano, che includa anche una corretta idratazione e un buon riposo, potenzia l’effetto di ciò che mangi.

Nota: Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo. Prima di intraprendere protocolli di integrazione specifica, è sempre fondamentale consultare il proprio medico o un nutrizionista per valutare le reali necessità del proprio organismo.

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