Porzioni ad occhio: come misurare il cibo senza bilancia

Misurare il cibo utilizzando la bilancia, sebbene sia il metodo più preciso per farlo, può essere davvero noioso. Allo stesso modo non badare alle porzioni, anche quando si tratta di un alimento considerato “sano” può non essere una buona idea, soprattutto se si tende ad essere particolarmente generosi. Abbondanza ed opulenza dovrebbero essere lasciate da parte quando si tratta di cibo e dieta, ma non dobbiamo neanche dimenticare di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Seguire una dieta sana ed equilibrata significa nutrirci dei giusti tipi di cibi e bevande nelle giuste quantità. Ma come possiamo “misurare ad occhio” il cibo senza sbagliare? Nel Regno Unito è stata realizzata la guida “Find Your Balance – Get portion wise”, a cura della British Nutrition Foundation, che illustra come utilizzare le mani e alcuni utensili da cucina per misurare in maniera semplice il cibo senza la necessità di pesare tutto con la bilancia.

Porzioni ideali di cibo per una dieta sana

Il documento è nato per integrare le Linee guida ufficiali Eatwell, le quali indicano le porzioni ideali dei principali gruppi di alimenti, considerando un apporto calorico medio di 2000 Kcal:
  • Frutta e verdura: 5 o più porzioni al giorno, variando le tipologie il più possibile;
  • Carboidrati amidacei: 3 porzioni al giorno che comprendono pane, pasta, riso, patate, cereali per la colazione, etc.;
  • Alimenti proteici: 2-3 porzioni al giorno che includono, legumi, uova, pesce, carne e pollame;
  • Latte e derivati: 2-3 porzioni al giorno di latticini quali latte, yogurt, formaggi, comprese le alternative vegetali;
  • Oli e grassi spalmabili: pochi grammi al giorno.
La guida fa poi alcuni esempi di come sia possibile calcolare ad occhio le porzioni di cibo corrispondenti alle quantità giornaliere ideali.

Come calcolare le porzioni di cibo ad occhio

Bridget Benelam, manager della fondazione, ha spiegato come sia importante avere un’idea della porzione che si sta mangiando prima di iniziare, perché serve un po’ di tempo prima che arrivi al cervello il “segnale” della sazietà. Liberiamoci dunque della bilancia per alimenti senza timore, ma teniamo a bene mente i seguenti consigli per misurare ad occhio i cibi senza sbagliare. Le quantità sono riferite ad una porzione di cibo:

Frutta e verdura:

  • Frutta fresca: circa una manciata o più corrispondenti ad 80 g;
  • Verdure: circa 3 cucchiai o più corrispondenti ad 80 g;
  • Succo di frutta fresco: 1 bicchiere piccolo da 150 ml.

Carboidrati amidacei:

  • Riso secco o pasta: circa 2 manciate corrispondenti a 65-75 g;
  • Pasta o riso cotto: circa la quantità sufficiente a riempire le due mani unite a coppa corrispondenti a 180 g;
  • Spaghetti: una porzione equivale a quelli che stanno nel cerchio formato tra il pollice e l’indice, più o meno delle dimensioni di una moneta da un euro;
  • Cereali per la colazione in fiocchi: circa 3 manciate corrispondenti a 40 g;
  • Patata al forno: una patata grande quanto un pugno corrispondente a 220 g;
  • Popcorn: circa 3 manciate corrispondenti a 20 g.

Alimenti proteici:

  • Petto di pollo grigliato: circa metà della grandezza della mano corrispondenti 120 g;
  • Pesce: circa la metà delle dimensioni della mano corrispondenti a 100-140 g;
  • Bistecca cotta: circa metà della dimensione della mano corrispondenti a 130 g;
  • Legumi cotti: circa 6 cucchiai corrispondenti a 120 g
  • Tonno in scatola al naturale: una lattina da 160 g di peso netto (120 g sgocciolato);
  • Houmous: circa 2 cucchiai o circa 1/4 di piatto standard corrispondenti a 55g
  • Frutta a guscio e semi: quantità che può riempire il palmo della mano corrispondenti a 20 g.

Latte e derivati:

  • Yogurt magro: circa 4 cucchiai o un singolo vasetto da 120 g;
  • Formaggio: circa le dimensioni di due pollici messi insieme corrispondenti a 30 g;
  • Latte o alternativa vegetale: un bicchiere medio da 200 ml

Oli e grassi:

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