Porzioni ad occhio: come misurare il cibo senza bilancia

Misurare il cibo senza l’uso della bilancia è il sogno di chi è sempre a dieta e sta attento a non esagerare con le porzioni di cibo e calorie. Ma come possiamo “misurare ad occhio” il cibo senza sbagliare? Nel Regno Unito è stata realizzata la guida “Find Your Balance – Get portion wise”, a cura della British Nutrition Foundation, che illustra come utilizzare le mani e alcuni utensili da cucina per misurare in maniera semplice il cibo senza la bilancia. Proseguendo con la lettura di quest’articolo vedremo quali sono i consigli più interessanti su come misurare il cibo ad occhio.

Porzioni ideali di cibo per una dieta sana

Il documento è nato per integrare le Linee guida ufficiali Eatwell, le quali indicano le porzioni ideali dei principali gruppi di alimenti, considerando un apporto calorico medio di 2000 Kcal:

  • Frutta e verdura: 5 o più porzioni al giorno, variando le tipologie il più possibile;
  • Carboidrati amidacei: 3 porzioni al giorno che comprendono pane, pasta, riso, patate, cereali per la colazione, etc.;
  • Alimenti proteici: 2-3 porzioni al giorno che includono, legumi, uova, pesce, carne e pollame;
  • Latte e derivati: 2-3 porzioni al giorno di latticini quali latte, yogurt, formaggi, comprese le alternative vegetali;
  • Oli e grassi spalmabili: pochi grammi al giorno.

La guida fa poi alcuni esempi di come sia possibile calcolare ad occhio le porzioni di cibo corrispondenti alle quantità giornaliere ideali.

Come calcolare le porzioni di cibo ad occhio

Bridget Benelam, manager della fondazione, ha spiegato come sia importante avere un’idea della porzione che si sta mangiando prima di iniziare, perché serve un po’ di tempo prima che arrivi al cervello il “segnale” della sazietà. Liberiamoci dunque della bilancia per alimenti senza timore, ma teniamo a bene mente i seguenti consigli per misurare ad occhio i cibi senza sbagliare:

Frutta e verdura:

  • Frutta fresca: una porzione ideale corrisponde a circa un pugno o poco più (80 g);
  • Verdure: misuriamone circa 3 cucchiai, o poco più, corrispondenti ad una porzione (80 g);
  • Succo di frutta fresco: una porzione corrisponde ad un bicchiere piccolo da 150 ml.

Carboidrati amidacei:

  • Riso secco o pasta: una porzione ad occhio corrisponde a circa 2 pugni (65-75 g);
  • Pasta o riso cotto: una porzione è circa la quantità sufficiente a riempire le due mani unite a coppa, corrispondenti a 180 g;
  • Spaghetti: una porzione equivale a quelli che stanno nel cerchio formato tra il pollice e l’indice, più o meno delle dimensioni di una moneta da un euro;
  • Cereali per la colazione in fiocchi: una porzione calcolata ad occhio è di circa 3 pugni, corrispondenti a 40 g;
  • Patata al forno: una patata grande quanto un pugno corrispondente ad occhio ad una porzione da 220 g;
  • Popcorn: una giusta porzione è di circa 3 manciate corrispondenti a 20 g.

Alimenti proteici:

  • Petto di pollo grigliato: la porzione ideale è grande circa metà della grandezza della mano, corrispondente a 120 g;
  • Pesce: misuriamo circa la metà delle dimensioni della mano, corrispondenti ad una porzione da 100-140 g;
  • Bistecca cotta: una porzione è costituita da circa la metà della dimensione della mano, ovvero circa 130 g;
  • Legumi cotti: una porzione è di circa 6 cucchiai, corrispondenti a 120 g;
  • Tonno in scatola al naturale: una porzione è rappresentata da una lattina da 160 g di peso netto (120 g sgocciolato);
  • Hummus: circa 2 cucchiai o circa 1/4 di piatto standard, rappresentano una porzione ideale, corrispondente a circa 55g
  • Frutta a guscio e semi: la porzione ideale è la quantità che può riempire il palmo di una mano, corrispondente a 20 g.

Latte e derivati:

  • Yogurt magro: una porzione è di circa 4 cucchiai o un singolo vasetto da 120 g;
  • Formaggio: una porzione misurata ad occhio è grande circa le dimensioni di due pollici messi insieme, corrispondenti a 30 g;
  • Latte o alternativa vegetale: un bicchiere medio da 200 ml fornirà una porzione ideale.

Oli e grassi:

  • Oli insaturi o grassi spalmabili: un cucchiaino da 3-5 g è la porzione ideale per condire i nostri piatti.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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