Il diabete mellito o diabete di tipo 2 è una patologia che insorge dopo i 40 anni e tra le cui cause vi sono vita sedentaria, dieta scorretta e familiarità. Si stima che nel mondo ne siano affette almeno 135 milioni di persone, con una maggiore incidenza in Europa e Stati Uniti. Accanto a questa “malattia del benessere” ne ritroviamo solitamente associata un’altra, l’ipertensione, che colpisce circa il 60% dei pazienti diabetici. Ma ci sono buone notizie: sebbene esista una componente ereditaria per le due condizioni, è possibile prevenire, o perlomeno allontanare, diabete e pressione alta adottando, fin da giovani, tutta una serie di sane abitudini dietetiche e di stile di vita.
Prevenire diabete e ipertensione: consigli dieta e stile di vita
Ecco dunque di seguito come prevenire diabete e ipertensione attraverso dieta e stile di vita sani:
- Svolgi almeno 30 minuti di attività fisica al giorno: non serve essere dei maratoneti, anche una bella passeggiata a passo sostenuto può regalarci benefici per la salute davvero sorprendenti;
- Mantieni il tuo peso nella norma: l’indice di massa corporea (IMC) non deve superare 25. Per calcolare l’IMC basta dividere il peso, espresso in Kg, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri. Ad es. 56 Kg su 1,60 m di altezza equivarranno a: 56: (1,60 x 1,60)= 56:2,56= 21,87 IMC;
- Attenzione anche al girovita: non deve mai superare i 94 cm per gli uomini e gli 80 cm per le donne;
- Dieta contro diabete e ipertensione, alimenti no: zuccheri, cereali raffinati e derivati (riso, pane, pasta, etc.) dolci; insaccati e salumi; carni rosse; formaggi grassi; cibi da fast-food; alimenti molto conditi e/o molto salati; eccesso di tè e caffè e gli alcolici (alzano la pressione); alimenti preconfezionati; ridurre l’impiego di sale ed il consumo di alimenti salati in genere;
- Dieta contro diabete e ipertensione, alimenti si: cereali e derivati integrali, semintegrali e parboiled (sempre e comunque da consumarsi con moderazione); carni bianche, pesce (fonti di grassi “buoni”, gli Omega 3 e iodio, utili per la salute cardiovascolare ed il corretto funzionamento della tiroide), legumi, tofu, seitan, ricotta magra, fiocchi di latte, latte magro; frutta (con moderazione) e verdura di stagione; erbe aromatiche e spezie (sostituiscono egregiamente il sale da cucina); tè verde leggero; caffè d’orzo. In generale una dieta ricca di fibre riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, dunque l’apporto di fibra giornaliero deve raggiungere le dosi giornaliere raccomandate (25-35 g);
- Fare 5 pasti al giorno: non saltiamo mai la colazione e includiamo sempre almeno 2 spuntini oltre a pranzo e cena. Rimanere a lungo a digiuno crea variazioni nella glicemia che nel tempo stancano il pancreas e predispongono al diabete, stressando l’organismo, favorendo anche l’ipertensione da stress;
- Non mangiare troppo o troppo poco: allo stesso modo lo stress che deriva dall’eccesso di cibo o da un’insufficiente apporto di nutrienti può causare picchi glicemici dannosi ed ipertensione.
Questi consigli sulla prevenzione di diabete di tipo due e ipertensione non intendono sostituire il parere medico, al quale sarà sempre opportuno rivolgersi per ogni dubbio o domanda.
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