Potassio: i 12 migliori alimenti che lo contengono

Le banane sono una fonte ben nota di potassio, ma esistono molti altri alimenti che contengono questo minerale indispensabile per regolare i livelli di liquidi e sangue nel corpo. Una dieta ricca di potassio e povera di sodio contribuisce alla riduzione della pressione sanguigna e del rischio di malattie cardiovascolari e ictus. La dose giornaliera raccomandata di potassio per gli adulti secondo l’OMS è di almeno 3.510 mg. Di seguito vediamo la top 12 degli alimenti più ricchi di potassio.

1. Albicocche secche

Morbide, dolci e gustose, mezza tazza di albicocche secche contiene ben 1,101 mg di potassio. Questi frutti forniscono anche altri nutrienti importanti come ferro e antiossidanti. Al momento dell’acquisto delle albicocche secche, stiamo però attenti all’etichetta: non devono contenere zuccheri aggiunti. Gustiamo le albicocche secche da sole come spuntino o aggiunte alle insalate o allo yogurt.

2. Patate

Le patate sono un’ottima fonte di potassio, ma la gran parte del minerale si concentra sulla buccia. Scegliamo di cuocerle al forno lasciando la buccia. Una patata al forno media con pelle contiene 941 mg di potassio. Evitiamo tuttavia di condirla con il sale da cucina, preferendo erbe, aromi e spezie ed un filo d’olio.

3. Verdure a foglia verde scuro

Le verdure a foglia verde scuro sono tra gli alimenti più sani che possiamo portare in tavola. Pur contenendo un bassissimo potere calorico, sono un’eccezionale fonte di vitamine e sali minerali, tra cui il potassio. Ad esempio:

  • Una tazza di bietola cotta contiene 962 mg di potassio.
  • Una tazza di foglie di amaranto cotte contengono 846 mg.
  • Una tazza di spinaci cotti contiene fino a 838 mg.

4. Lenticchie

Le lenticchie contengono fibre, proteine e molti nutrienti tra cui il potassio: ben 731 mg in mezza tazza. Utilizziamo questo piccolo legume aggiunto in zuppe e stufati. Prediligiamo le lenticchie secche rispetto a quelle già pronte in scatola. Se proprio non abbiamo il tempo per cucinare le lenticchie secche è importante perlomeno eliminare l’acqua di governo e risciacquare bene le lenticchie in scatola prima dell’uso, per allontanare il sodio.

5. Prugne secche

Le prugne secche, grazie al loro elevato contenuto in fibre e per altre proprietà chimiche, vengono solitamente impiegate per combattere la stitichezza. Ma le pugne secche sono anche un’ottima fonte di potassio: ben 699 mg in mezza tazza.

6. Pomodoro

Il pomodoro è un altro alimento dalle mille virtù salutari da gustare in “tutte le salse”. Mentre un pomodoro fresco contiene in media 292 mg di potassio, mezza tazza di passata di pomodoro ne contiene 549 mg e una tazza di succo di pomodoro (senza sale) ne contiene 527 mg.

7. Uvetta

L’uvetta è un altro tipo di frutta secca ad alto contenuto di potassio: mezza tazza ne contiene 618 mg. Anche in questo caso optare per uvetta senza zuccheri aggiunti, rivestimenti o altri ingredienti.

8. Fagioli

I fagioli sono un altro legume ricco in potassio, oltre che di fibre, sali minerali, vitamine e proteine. Una tazza di fagioli in scatola contiene circa 607 mg di potassio, ma come per la lenticchia e sempre preferibile utilizzare i legumi secchi, opportunamente tenuti in ammollo, o anche quelli surgelati o freschi, poiché i fagioli conservati in scatola sono troppo ricchi di sodio. 100 g di fagioli borlotti freschi contengono 650 mg di potassio; la stessa quantità di fagioli borlotti secchi ne contiene 1478 mg.

9. Latte e yogurt

In genere si pensa al latte e allo yogurt quali fonti di calcio. In realtà questi prodotti lattiero-caseari sono ricchi anche in potassio. Una tazza di latte con 1% di grassi contiene 366 mg di potassio; una tazza di yogurt al naturale senza grassi ne contiene fino a 579 mg.

10. Patate dolci

Le patate dolci hanno polpa arancione (o bianca) e un sapore più dolce delle comuni patate. Il colore arancione indica la presenza di beta carotene, ma sono anche ottime fonti di potassio. Una patata dolce al forno con la pelle contiene circa 542 mg di potassio.

11. Pesci e frutti di mare

I pesci “grassi” sono la migliore fonte di acidi grassi omega-3, sostanze utili per la salute del cuore. Ma pesci grassi e frutti di mare sono ricchi anche in potassio. Il salmone selvatico dell’Atlantico e le vongole, ad esempio, contengono ben 534 mg di potassio per porzione (85 g). La stessa quantità di sgombro ne fornisce 474 mg.

12. Avocado

L’avocado è un frutto molto particolare che contiene una varietà di sostanze nutritive, tra cui grassi monoinsaturi sani per il cuore e vitamine C, E e K e fibre. Gli avocado sono anche una buona fonte di potassio, fornendo 364 mg per una porzione di mezza tazza. Gustiamo gli avocado in insalata, per preparare gustose salse o per farcire panini.

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Anna Elisa

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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