Vitamina B12: fonti vegetariane e vegane

La vitamina B12 o cobalamina svolge un ruolo essenziale per la salute umana e una sua carenza può influire negativamente sia sulla salute fisica che mentale. Le fonti principali di vitamina B12 sono carne, uova e latticini, dunque i vegetariani, e soprattutto i vegani, rischiano di non assumerne a sufficienza. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe normalmente evitarci il ricorso ad un’integrazione, ma ciò è praticamente impossibile per chi segue una dieta strettamente vegana. Per venire incontro alle esigenze nutrizionali di vegani e vegetariani esistono tuttavia i cosiddetti alimenti “fortificati”, cibi privi di ingredienti di origine animale arricchiti artificialmente con cobalamina. Di seguito vediamo quali sono le migliori fonti alimentari di vitamina B12 per vegani e vegetariani, prima conosciamo meglio quest’importante nutriente.

I benefici della vitamina B12

La vitamina B12 svolge un fondamentale ruolo nella:
  • Formazione e divisione dei globuli rossi;
  • Protezione del sistema nervoso;
  • Sintesi del DNA;
  • Produzione di energia.
La dose giornaliera raccomandata di cobalamina dipende dall’età e da altri fattori, come allattamento e gravidanza: 
  • Adulti e adolescenti: 2,4 microgrammi (mcg) al giorno;
  • Bambini tra 9 e 13 anni: 1,8 mcg al giorno;
  • Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1,2 mcg al giorno;
  • Bimbi tra 1 e 3 anni: 0,9 mcg al giorno.
  • Neonati di età compresa tra 7 e 12 mesi: 0,5 mcg al giorno;
  • Neonati di età inferiore a 6 mesi: 0,4 mcg al giorno;
  • Donne in gravidanza: 2,6 mcg al giorno;
  • Donne che allattano: 2,8 mcg giornalieri.

Fonti alimentari di cobalamina per i vegetariani

Per i vegetariani le principali fonti di vitamina B12 sono:
  • Yogurt: ad es. 250 g contengono circa 1,2 mcg di vitamina B12;
  • Latte scremato: ad es. 1 tazza può fornire 1,2 mcg di cobalamina;
  • Latte vegetale fortificato;
  • Formaggi: ad es. 30 g di formaggio svizzero forniscono 0,95 mcg di vitamina  B12;
  • Uova: un uovo grande contiene 0,6 mcg di vitamina B12;
  • Cereali fortificati;
  • Lievito alimentare: questo può essere utilizzato come condimento su varie pietanze.

Le alghe ed alcuni funghi contengono vitamina B12, che tuttavia risulta poco assimilabile ed utilizzabile da parte dell’organismo umano. Alcuni studi hanno evidenziato che il consumo di questi alimenti non riesce ad aumentare significativamente i livelli di cobalamina, accrescendo il rischio di eventuali carenze. 

Fonti alimentari di vitamina B12 per i vegani

Poiché i vegani evitano tutti i prodotti di derivazione animale, possono contare principalmente sugli alimenti arricchiti con vitamina B12. Le principali fonti alimentari di vitamina B12 per i vegani sono:

  • latti vegetali fortificati;
  • sostituti della carne fortificati;
  • cereali da colazione fortificati;
  • lievito alimentare;
  • creme spalmabili vegane, come la Marmite.

È fondamentale leggere bene le etichette prima dell’acquisto, in quanto alcuni di questi alimenti potrebbero non essere fortificati con cobalamina. Per coloro che soffrono già di avitaminosi da cobalamina, potrebbe essere necessaria l’assunzione di integratori di vitamina B12.

Carenza di vitamina B12: sintomi

Una carenza di vitamina B12 può avere gravi conseguenze sulla salute umana. Problemi comuni associati alla carenza di vitamina B12 includono anemia, alcuni disturbi neurologici, ritardi nella crescita e lentezza nella guarigione.

La carenza da vitamina B12 è caratterizzata dai seguenti sintomi:

  • debolezza e stanchezza;
  • formicolio alle mani e ai piedi;
  • intorpidimento;
  • visione offuscata;
  • febbre;
  • sudorazione eccessiva;
  • difficoltà a camminare;
  • problemi con il sistema digestivo;
  • ulcere alla lingua o alla bocca;
  • affanno;
  • sensazione di svenimento o vertigini;
  • depressione;
  • sbalzi d’umore; 
  • declino della memoria, del giudizio e della comprensione;
  • pelle pallida;
  • perdita di appetito;
  • danni ai nervi;
  • tinnito: sensazione di suoni che squillano, ronzano o sibilano nelle orecchie.

Chiunque manifesti questi sintomi dovrebbe consultare immediatamente il proprio medico.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.