Le migliori alternative vegetali al latte vaccino: differenze, caratteristiche, valori nutrizionali

Esistono numerose alternative vegetali al latte vaccino, gustose e salutari: latte di soia, di riso, di mandorla e non solo.
Il latte vaccino ha un profilo nutrizionale ricco e completo che lo rendono l’alimento ideale per i bambini. Tuttavia, secondo le attuali linee guida, il latte vaccino intero dev’essere introdotto solo dopo il secondo anno di vita, poiché molto ricco di proteine. Il latte vaccino fornisce inoltre numerosi nutrienti importanti come calcio e vitamina D. Ma non tutti digeriscono e tollerano lo zucchero del latte, il lattosio. C’è poi chi è addirittura allergico alle proteine del latte vaccino o chi semplicemente ha scelto di escluderlo dalla sua alimentazione per seguire un regime dietetico vegano. Quali che siano le motivazioni che ci spingono a scegliere le gustose alternative vegetali al latte vaccino, oggi esistono in commercio numerose tipologie, ma saranno altrettanto benefiche per la nostra salute?

I latti vegetali sono delle alternative valide al latte vaccino?

Il quadro nutrizionale del latte vaccino è difficilmente riproducibile nelle alternative vegetali. Non si tratta solo di quantità dei nutrienti, ma anche della qualità. Le proteine del latte, a differenza di quelle vegetali, sono proteine nobili, ovvero contengono tutti gli amminoacidi essenziali richiesti dall’organismo umano. Il latte vaccino fornisce inoltre un buon mix di nutrienti chiave come calcio, magnesio, potassio, riboflavina, acido folico, vitamina B12 e vitamina D. Dunque se l’alternativa al latte vaccino non è arricchita con vitamine D e B12 e calcio, si potrebbero sviluppare delle carenze, specie se si segue una dieta completamente priva di altri alimenti di origine animale, come quella vegana.

Latte di soia: la migliore alternativa vegetale al latte vaccino

Uno studio pubblicato nel Journal of Food Science and Technology che ha confrontato il contenuto nutrizionale dei vari latti a base vegetale ha concluso che “il latte di soia nutrizionale è la migliore alternativa per sostituire il latte di mucca nella dieta umana”. Un bicchiere di latte di soia infatti contiene dai 7 a 12 grammi di proteine, “che è la più alta tra tutte le alternative al latte disponibili”. Le calorie del latte di soia sono paragonabili a quelle del latte vaccino a ridotto contenuto di grassi e vanno da 80 a 100 calorie per porzione per le versioni non zuccherate. E’ sempre tuttavia importante assicurarsi che sia del tipo fortificato con calcio e vitamine D e B12, specie se si è vegani.

Altre alternative al latte vaccino: caratteristiche, differenze, valori nutrizionali

E gli altri latti vegetali? Vediamo caratteristiche e proprietà principali delle altre alternative al latte vaccino più diffuse e conosciute:

  • Il latte di mandorla è una buona fonte di grassi insaturi salutari per il cuore, vitamine E ed A. Inoltre, contiene meno calorie rispetto al latte di mucca o di soia (attenzione, solo nelle versioni non zuccherate). Tuttavia, un minor numero di calorie significa anche meno nutrienti, comprese le proteine, che si aggirano solo intorno ad 1 g per bicchiere di latte di mandorla;
  • Il latte di riso è ricco di carboidrati, che contribuiscono ad una maggiore quantità di calorie: fino a 140 Kcal per tazza. È naturalmente dolce (preferire sempre quello senza zuccheri aggiunti), ma poiché l’amido contribuisce a quasi tutte le sue calorie, il latte di riso è anche povero di proteine ​​e grassi.
  • Il latte di cocco non zuccherato ha meno calorie del latte vaccino (varia da 45 a 60 calorie per tazza), ma le versioni zuccherate potrebbero avere calorie simili al latte vaccino con il 2% di grassi. La maggior parte delle calorie nel latte di cocco non zuccherato proviene da grassi saturi. Tuttavia uno studio ha rilevato che il grasso saturo del latte di cocco non può avere un effetto dannoso sui livelli di colesterolo nel sangue. Il latte di cocco manca anche di proteine e ha pochissimi carboidrati.
  • Il latte di canapa è una buona fonte di grassi omega-3, ma anche in questo caso è necessario che sia fortificato sia con calcio che con vitamine D e B12, inoltre non è una buona fonte di proteine.
  • Il latte d’avena contiene Vitamina E, zuccheri complessi, fibre, potassio ed è povero di calorie. Tuttavia resta insoddisfacente il contenuto di proteine ed altri nutrienti come il ferro.

Biodisponibilità dei nutrienti nel latte vegetale

Un altro problema che si pone è infine l’effettiva biodisponibilità dei nutrienti nei latti a base vegetale, ovvero la quantità di un nutriente che verrà assorbito una volta entrato nel corpo. La possibile presenza di “antinutrienti“, composti che possono combinarsi con proteine o minerali negli alimenti e renderli non disponibili per l’assorbimento, sono uno dei limiti principali dei latti vegetali. Ad esempio, l’acido fitico presente nella soia può impedire l’assorbimento di minerali come calcio, zinco e magnesio. Molto comunque dipenderà dalla qualità del prodotto e dalla sua specifica formulazione. E’ buona norma agitare prima dell’uso il latte vegetale, poiché vitamine e sali minerali aggiunti tendono a depositarsi sul fondo della confezione. Per quanto riguarda l’alimentazione del bambino è bene non introdurre il latte vegetale nella sua dieta prima del compimento dei 2 anni d’età, dando la preferenza al latte di soia.

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