L’esclusione del latte vaccino dalla dieta ci priva di un prodotto senza dubbio ricco e nutriente, ma fortunatamente oggi sul mercato troviamo numerose e gustose alternative vegetali quali: latte di soia, latte di canapa, latte di cocco, latte di riso, etc. I latti vegetali non sono rivolti solo a chi decide di seguire un regime alimentare vegano o vegetariano. Sono molti infatti gli intolleranti al lattosio o gli allergici alle proteine del latte che scelgono di assumere tali prodotti, amati anche da chi li preferisce semplicemente per il gusto o da chi crede che “facciano bene alla salute”. Ma i latti vegetali sono realmente delle sane e alternative al latte vaccino?
I latti vegetali sono delle alternative valide al latte vaccino?
Il latte vaccino ha un quadro nutrizionale ricco e completo difficilmente riproducibile nelle alternative vegetali. Non si tratta solo della quantità dei nutrienti, ma anche della qualità. Le proteine del latte, a differenza di quelle vegetali, sono proteine nobili, ovvero contengono tutti gli amminoacidi essenziali richiesti dall’organismo umano. Il latte vaccino fornisce inoltre un buon mix di nutrienti chiave come calcio, magnesio, potassio, riboflavina, acido folico, vitamina B12 e vitamina D. Dunque se l’alternativa al latte vaccino non è addizionata con vitamine D e B12 e calcio, potremmo incorrere in delle carenze, specie se seguiamo una dieta completamente priva di altri alimenti di origine animale, come quella vegana.
Latte di soia: la migliore alternativa vegetale al latte vaccino
Uno studio pubblicato nel Journal of Food Science and Technology che ha confrontato il contenuto nutrizionale dei vari latti a base vegetale ha concluso che “il latte di soia alimentare è la migliore alternativa per sostituire il latte di mucca nella dieta umana”. Un bicchiere di latte di soia infatti contiene dai 7 a 12 grammi di proteine, quantità “che è la più alta tra tutte le alternative al latte disponibili”. Le calorie del latte di soia sono paragonabili a quelle del latte vaccino a ridotto contenuto di grassi e vanno da 80 a 100 calorie per porzione per le versioni non zuccherate. E’ sempre tuttavia importante assicurarsi che sia del tipo fortificato con calcio e vitamine D e B12, specie se si è vegani.
Alternative al latte vaccino: caratteristiche, differenze, valori nutrizionali
E gli altri latti vegetali? Vediamo in breve quali sono le caratteristiche e le proprietà nutrizionali principali delle altre alternative vegetali al latte vaccino più diffuse e conosciute:
- Il latte di mandorla: è una buona fonte di grassi insaturi salutari per il cuore, vitamine E ed A. Inoltre, contiene meno calorie rispetto al latte di mucca o di soia (attenzione, ci riferiamo alle versioni non zuccherate). Tuttavia, un minor numero di calorie significa anche meno nutrienti, comprese le proteine, che si aggirano solo intorno ad 1 g per bicchiere di latte di mandorla;
- Il latte di riso: è ricco di carboidrati, che contribuiscono ad una maggiore quantità di calorie: fino a 140 Kcal per tazza. È naturalmente dolce (preferire sempre quello senza zuccheri aggiunti), ma poiché l’amido contribuisce a quasi tutte le sue calorie, il latte di riso è anche povero di proteine e grassi;
- Il latte di cocco: non zuccherato ha meno calorie del latte vaccino (varia da 45 a 60 calorie per tazza), ma le versioni zuccherate potrebbero avere calorie simili al latte vaccino con il 2% di grassi. La maggior parte delle calorie nel latte di cocco non zuccherato proviene da grassi saturi. Tuttavia uno studio ha rilevato che il grasso saturo del latte di cocco non può avere un effetto dannoso sui livelli di colesterolo nel sangue. Il latte di cocco manca anche di proteine e ha pochissimi carboidrati;
- Il latte di canapa è una buona fonte di acidi grassi omega-3, ma anche in questo caso è necessario che sia fortificato sia con calcio che con vitamine D e B12, inoltre non è una buona fonte di proteine;
- Il latte d’avena contiene Vitamina E, zuccheri complessi, fibre, potassio ed è povero di calorie. Tuttavia resta insoddisfacente il contenuto di proteine ed altri nutrienti come il ferro;
Biodisponibilità dei nutrienti nel latte vegetale
Un altro problema che si pone è infine l’effettiva biodisponibilità dei nutrienti nei latti a base vegetale, ovvero quanti tali nutrienti verranno assorbiti una volta entrati nel corpo. La possibile presenza di “antinutrienti“, composti che possono combinarsi con proteine o minerali negli alimenti e renderli non disponibili per l’assorbimento, sono uno dei limiti principali dei latti vegetali. Ad esempio, l’acido fitico presente nella soia può impedire l’assorbimento di minerali come calcio, zinco e magnesio. Molto comunque dipenderà dalla qualità del prodotto e dalla sua specifica formulazione.
E’ buona norma agitare prima dell’uso il latte vegetale, poiché vitamine e sali minerali aggiunti tendono a depositarsi sul fondo della confezione. Per quanto riguarda l’alimentazione dei bambini è bene non introdurre il latte vegetale nella loro dieta prima del compimento dei 2 anni d’età, dando la preferenza al latte di soia.
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