Luteina e zeaxantina: cosa sono, proprietà, fonti alimentari, integratori

Luteina e zeaxantina sono due carotenoidi – pigmenti di colore giallo-arancio – prodotti naturalmente da molte piante, che vengono spesso consigliati come integratori per proteggere la salute degli occhi e della visione. Luteina e zeaxantina sono infatti gli unici carotenoidi capaci di accumularsi nella retina, in particolare nella macula, dove svolgono attività protettive e antiossidanti. In quest’articolo scopriremo: cosa sono luteina e zeaxantina, loro proprietà e benefici, fonti alimentari, integratori e dosi giornaliere raccomandate.

Luteina e zeaxantina: cosa sono, proprietà

La luteina e il suo isomero derivato, la zeaxantina, sono due xantofille, sostanze naturali chimicamente correlate ai carotenoidi, aventi la struttura fondamentale del carotene, ma contenenti atomi d’ossigeno. L’origine del nome luteina deriva dal nome latino del colore giallo (luteus); quello della zeaxantina deriva dal nome scientifico del genere del mais (Zea mais).

I carotenoidi hanno, per le piante che li producono, la funzione di pigmenti fotoassorbenti accessori, sono in grado cioè di catturare energia luminosa differente da quella assorbita dalla clorofilla, la quale viene poi trasferita alla clorofilla stessa al fine di svolgere la fotosintesi clorofilliana. I carotenoidi inoltre proteggono la clorofilla dal danno foto-ossidativo causato dai raggi UV.

Analogamente a quanto avviene nelle piante, luteina e zeaxantina agiscono nel nostro corpo da potenti antiossidanti, difendendoci dalle molecole instabili chiamate radicali liberi. I radicali liberi in eccesso danneggiano le cellule, contribuendo all’invecchiamento e alla progressione di varie malattie quali cancro, diabete di tipo 2 e morbo di Alzheimer, malattie cardiovascolari. Le due xantofille proteggono le proteine, i grassi e il nostro DNA dallo stress ossidativo e nel contempo aiutano a riciclare il glutatione, altra importante molecola dalla proprietà antiossidante.

Le proprietà antiossidanti di luteina e zeaxantina possono mitigare gli effetti del colesterolo LDL, quello definito “cattivo”, riducendone l’accumulo nelle arterie e proteggendoci dunque dal rischio di malattie cardiovascolari ad esso correlato. Ma le principali proprietà attribuite a luteina e zeaxantina riguardano la protezione di salute degli occhi e visione.

Luteina e zeaxantina per la salute di occhi e vista

Ogni giorno i nostri occhi sono esposti sia all’ossigeno che alla luce, che a loro volta promuovono la produzione dei dannosi radicali liberi dell’ossigeno. Luteina e zeaxantina sono gli unici pigmenti carotenoidi capaci di accumularsi nella regione maculare della retina, ove assumono il nome di pigmenti maculari. I due carotenoidi proteggono la salute degli occhi e della visione agendo sia antiossidanti che da filtro nei confronti dei raggi UV e della luce blu emessa da smartphone e analoghi dispositivi. Come dimostrato da studi clinici, molte sono le patologie oculari la cui progressione può essere ridotta o migliorata dalle proprietà benefiche di luteina o zeaxantina:

  • Degenerazione maculare legata all’età (DMLE o AMD in inglese): alcuni studi (1, 2, 3) dimostrano che luteina e zeaxantina sono in grado di proteggere dalla progressione della degenerazione maculare legata all’età, patologia multifattoriale che colpisce la macula e che può condurre alla cecità;
  • Cataratta: la cataratta, è un’altra condizione legata soprattutto all’invecchiamento (ma anche a diabete, traumi oculari, etc.) e consiste in un’opacizzazione del cristallino con conseguente offuscamento della visione. Secondo alcuni studi (4, 5) mangiare cibi ricchi di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di cataratta;
  • Retinopatia diabetica: negli studi sul diabete animale, l’integrazione con luteina e zeaxantina ha dimostrato di ridurre i marcatori dello stress ossidativo che danneggiano gli occhi (6, 7, 8);
  • Distacco della retina: in uno studio del 2010 (9) i ratti con distacco della retina sottoposti a iniezioni di luteina hanno avuto il 54% in meno di morte cellulare rispetto a quelli trattati con olio di mais;
  • Uveite: l’uveite è un’infiammazione della sottile membrana che si trova tra cornea e sclera, chiamata uvea, le cui cause possono essere infezioni virali, traumi, malattie reumatiche. Studi scientifici dimostrano che luteina e zeaxantina possono aiutare a ridurre il processo infiammatorio coinvolto nell’uveite (10, 11, 12).

Luteina e zeaxantina: fonti alimentari

La salute degli occhi passa anche dalle scelte dietetiche compiute ogni giorno. A dispetto del loro colore giallo-arancio, i carotenoidi luteina e zeaxantina, sono maggiormente concentrati in frutta e verdura di colore verde scuro, dove vengono mascherati dalla clorofilla. Le principali fonti alimentari di luteina e zeaxantina sono:

  • cavoli;
  • prezzemolo;
  • cicoria;
  • rucola;
  • radicchio rosso;
  • spinaci;
  • broccoli;
  • piselli;
  • cavolo nero;
  • arancia;
  • carota;
  • melone;
  • kiwi;
  • peperoni rossi;
  • zucca;
  • uva;
  • grano duro;
  • mais giallo;
  • tuorlo d’uovo;

I grassi migliorano l’assorbimento di luteina e zeaxantina, quindi è bene includerli nella dieta durante ogni pasto: un’ottima scelta è un filo d’olio extravergine d’oliva da usare come condimento.

Luteina e zeaxantina: integratori, fabbisogno giornaliero, dosi

Luteina e zeaxantina sono ampiamente raccomandate come integratori alimentari per prevenire la perdita della vista o le malattie agli occhi. I due carotenoidi utilizzati per la produzione di integratori di solito vengono estratti dai fiori della Calendula officinalis oppure ottenuti sinteticamente. Bassi livelli di luteina e zeaxantina negli occhi, come abbiamo visto, sono associati in particolare a malattie oculari legate all’invecchiamento per cui, soprattutto dopo i 60 anni, può essere utile un’integrazione di questi nutrienti. Ma l’assunzione di integratori di luteina e zeaxantina, a supporto di una dieta sana, può migliorare la nostra salute generale in virtù delle proprietà antiossidanti di queste molecole.

Attualmente non esistono indicazioni precise sulla dose giornaliera raccomandata per luteina e zeaxantina, anche perché la richiesta dei due antiossidanti può variare anche in base allo stress ossidativo cui il nostro corpo è sottoposto. Ad esempio, i fumatori potrebbero aver bisogno di più luteina e zeaxantina, poiché tendono ad avere livelli più bassi di carotenoidi, rispetto ai non fumatori. Da alcune ricerche si è stabilito che la dose di 6–20 mg di luteina dietetica al giorno sarebbe associata ad un minor rischio di patologie oculari (13, 14).

Dosi giornaliere di 10 mg di luteina e 2 mg di zeaxantina possono migliorare il tono della pelle, proteggere la pelle dai danni del sole, ridurre la progressione della degenerazione maculare legata all’età e della cataratta.

Luteina e zeaxantina: controindicazioni, effetti collaterali

Non sembrano esserci particolari controindicazioni o effetti collaterali associati all’assunzione di integratori di luteina e zeaxantina. L’unico effetto collaterale dovuto ad un abbondante consumo di carotenoidi è l’ingiallimento della pelle, fenomeno noto come carotenodermia o carotenosi. Basterà ridurre le dosi di luteina e zeaxantina per far si che l’innocuo “effetto carota” scompaia.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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