Cosa succede se mangiamo troppe fibre alimentari?

Una dieta ricca di fibre alimentari è essenziale per mantenere sano il sistema digestivo e non solo. Essa è correlata ad altri benefici che vanno dall’abbassamento della pressione sanguigna e ad un ridotto rischio di problemi cardiaci, diabete, cancro ed obesità. Di conto se mangiamo troppe fibre possiamo accusare pesantezza di stomaco, gonfiore, flatulenza e costipazione. Tali effetti collaterali possono verificarsi quando si introducono più di 70 g (per alcune persone anche dopo i 40 g) di fibre al giorno. Quest’evenienza non è rara, specie per chi segue una dieta prettamente vegetariana o vegana, ma in generale, il rischio di mangiare troppa fibra è meno comune di quello di mangiarne troppo poca.

Fibre solubili ed insolubili: differenze

Ma impariamo prima di tutto a capire le differenze tra i diversi tipi di fibra. Le fibre alimentari si distinguono in:

  • fibre solubili: comprendono betaglucani, pectine, inulina, gomme naturali e oligosaccaridi; queste fibre trattengono acqua formando un gel viscoso, se assunte poco prima del pasto, possono contribuire a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con la dieta, donando un prolungato senso di sazietà. Le fibre solubili vengono in parte fermentate dalla flora intestinale, svolgendo anche un’azione prebiotica. Le fonti principali di fibre solubili sono legumi, frutta, fiocchi d’avena e alcune verdure;
  • fibre insolubili: comprendono cellulosa, emicellulosa, amidi resistenti, cere, lignina e quasi tutti i polisaccaridi. Fonti principali di fibre insolubili sono cereali integrali e loro derivati, frutta (in particolare la buccia), ortaggi freschi o poco cotti (sedano, carciofi, coste, asparagi, carciofi, etc.) e tutti i legumi. Le fibre insolubili sono così chiamate in quanto non vengono fermentate dalla flora intestinale, ma hanno il pregio di trattenere molta acqua risultando utili per aumentare la massa fecale e combattere la stitichezza. Le fibre insolubili oltre ad aumentare la peristalsi intestinale, velocizzando lo svuotamento del lume intestinale, aiutano ad assorbire minori quantità di grassi e zuccheri ed eventuali sostanze nocive introdotte con gli alimenti. Le fibre insolubili svolgono infine un importante effetto alcalinizzante sul pH  del lume intestinale.

Qual è il fabbisogno di fibre giornaliero?

Il fabbisogno di fibre alimentari varia in base al sesso, all’età e alle condizioni di ciascun individuo. Ma la quantità media raccomandata è intorno ai 30-35 g al giorno (1/3 fibre insolubili, 2/3 fibre solubili). In particolare The Academy of Nutrition and Dietetics consiglia le seguenti dosi giornaliere di fibre alimentari:

  • 25 g al giorno per le donne adulte;
  • 38 g al giorno per gli uomini adulti;
  • meno fibre dopo i 50 anni (21 g per le donne, 30 g per gli uomini);
  • più fibre durante gravidanza e allattamento (almeno 28 g al giorno);

Troppe fibre: sintomi ed effetti collaterali

Le fibre alimentari sono dunque parte integrante di una sana alimentazione, ma cosa succede se ne mangiamo troppe? I sintomi più comuni di un eccesso di fibre sono:

  • gonfiore;
  • gas intestinali, flatulenza;
  • senso di pienezza eccessiva;
  • crampi allo stomaco;
  • costipazione o diarrea;
  • disidratazione;
  • scarso assorbimento di alcuni nutrienti importanti (la fibra può legarsi ai minerali, inclusi calcio, magnesio, zinco e ferro);
  • aumento o perdita di peso;
  • nausea;
  • ostruzione intestinale, in rari casi.

Cosa fare se abbiamo mangiato troppe fibre alimentari?

Se compaiono i sintomi legati ad un eccesso di fibre alimentari innanzitutto sarà bene ridurre al minimo l’apporto per qualche giorno. Introduciamone dunque non più di 10 g al giorno evitando prodotti integrali, frutta e verdura, in favore di pane e pasta bianchi, carne, pesce, pollame. Attenzione anche alle fibre nascoste nei prodotti confezionati come inulina, maltodestrina, gomma di Guar, fibra d’avena (leggere bene le etichette). Evitare anche i cibi che possono aumentare il gonfiore, come la gomma da masticare e i latticini. I fastidi legati ad un eccesso di fibre potranno essere mitigati anche aumentando l’apporto di acqua e grazie all’esercizio fisico. Quando decideremo di reintrodurre le fibre, facciamolo gradualmente fino a raggiungere le dosi ideali raccomandate. Consultare il medico nel caso in cui i disturbi legati ad un eccesso di fibre risultino essere particolarmente fastidiosi o se non vi è un miglioramento nonostante la dieta povera di fibre.

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Anna Elisa

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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