Cosa succede se mangiamo troppe fibre alimentari?

Una dieta ricca di fibre è essenziale per mantenere sano il sistema digestivo e non solo. Essa è correlata ad altri benefici che vanno dall’abbassamento della pressione sanguigna e ad un ridotto rischio di problemi cardiaci, diabete, cancro ed obesità. Di conto troppe fibre possono causare gonfiore, flatulenza e costipazione. Tali effetti collaterali possono verificarsi quando si introducono più di 70 g (per alcune persone anche dopo i 40 g) di fibre al giorno. Questo non è raro, specie in chi segue una dieta prettamente vegetariana o vegana, ma in generale, il rischio di mangiare troppa fibra è meno comune di quello di mangiarne troppo poca.

Fibre solubili ed insolubili

Le fibre alimentari si distinguono in:
  • fibre solubili: betaglucani, pectine, inulina, gomme naturali e oligosaccaridi. Trattengono acqua formando un gel viscoso, se assunte poco prima del pasto, possono contribuire a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con la dieta, donando un prolungato senso di sazietà. Vengono in parte fermentate dalla flora intestinale, svolgendo anche un’azione prebiotica e sono presenti soprattutto in legumi, frutta, fiocchi d’avena e alcune verdure;
  • fibre insolubili: cellulosa, emicellulosa, amidi resistenti, cere, lignina e quasi tutti i polisaccaridi. Sono contenute principalmente in cereali integrali e nei loro derivati, nella frutta (in particolare nella buccia), negli ortaggi freschi o poco cotti (sedano, carciofi, coste, asparagi, carciofi, etc.) e in tutti i legumi. Non vengono fermentate dalla flora intestinale, ma trattengono molta acqua risultando utili per aumentare la massa fecale e combattere la stitichezza. Aumentano la peristalsi intestinale, velocizzando lo svuotamento del lume intestinale e dunque permettono un minor assorbimento di grassi e zuccheri, ma anche di eventuali sostanze nocive introdotte con gli alimenti (effetto spazzino). Svolgono infine un importante effetto alcalinizzante sul pH  del lume intestinale.

Qual è il fabbisogno di fibre giornaliero?

La quantità ottimale di fibra varia in base al sesso, all’età e allo stato di gravidanza di ciascun individuo. La quantità media raccomandata è intorno ai 30-35 g al giorno (1/3 fibre insolubili, 2/3 fibre solubili). In particolare The Academy of Nutrition and Dietetics consiglia le seguenti dosi giornaliere di fibre alimentari:
  • 25 g al giorno per le donne adulte;
  • 38 g al giorno per gli uomini adulti;
  • meno fibre dopo i 50 anni (21 g per le donne, 30 g per gli uomini);
  • più fibre durante gravidanza e allattamento (almeno 28 g al giorno);

Troppe fibre: sintomi ed effetti collaterali

I sintomi più comuni di un eccesso di fibre sono:

  • gonfiore;
  • gas intestinali, flatulenza;
  • senso di pienezza eccessiva;
  • crampi allo stomaco;
  • costipazione o diarrea;
  • disidratazione;
  • scarso assorbimento di alcuni nutrienti importanti (la fibra può legarsi ai minerali, inclusi calcio, magnesio, zinco e ferro);
  • aumento o perdita di peso;
  • nausea;
  • ostruzione intestinale, in rari casi.

Cosa fare se abbiamo mangiato troppe fibre?

Innanzitutto sarà bene ridurre al minimo l’apporto di fibra per qualche giorno. Se ne introdurranno non più di 10 g al giorno evitando prodotti integrali, frutta e verdura, in favore di pane e pasta bianchi, carne, pesce, pollame. Attenzione anche alle fibre nascoste nei prodotti confezionati come inulina, maltodestrina, gomma di Guar, fibra d’avena (leggere bene le etichette). Evitare anche i cibi che possono aumentare il gonfiore, come la gomma da masticare e i latticini. I fastidi legati ad un eccesso di fibre potranno essere mitigati anche aumentando l’apporto di acqua e grazie all’esercizio fisico. Aumentiamo solo gradualmente la reintroduzione delle fibre fino a raggiungere le dosi ideali raccomandate, per godere appieno dei tanti benefici di questo nutriente fondamentale.

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Anna Elisa

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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