Qual è il fabbisogno di fibre giornaliero? La risposta da un nuovo studio OMS

Il consumo di fibre alimentari è correlato al mantenimento di un buono stato di salute e del giusto peso corporeo, ma in che misura le fibre sono benefiche? A questa domanda ha provato a dare risposta uno studio commissionato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i cui risultati appaiono sulla rivista scientifica The Lancet. Con l’obiettivo di dimostrare il ruolo protettivo delle fibre nei confronti di malattie croniche ed obesità e dunque di sviluppare nuove linee guida per il consumo di fibre alimentari, è stata realizzata una meta-analisi di oltre 40 anni di studi in materia, guidata da un gruppo di scienziati neozelandesi.

Le fibre proteggono da obesità e malattie croniche

Le malattie non trasmissibili sono anche chiamate malattie croniche in quanto generalmente durano a lungo e progrediscono lentamente. Secondo l’OMS, ci sono “quattro principali tipi di malattie non trasmissibili”: le malattie cardiovascolari, il cancro, le malattie respiratorie croniche e il diabete. Il professor Jim Mann, dell’Università di Otago, Nuova Zelanda, è stato l’autore corrispondente dello studio in questione; Andrew Reynolds, ricercatore post-dottorato presso la Dunedin School of Medicine di Otago, il suo principale autore. Il Prof. Mann spiega le ragioni dietro l’esigenza di far chiarezza sul consumo di fibre ed i reali effetti sulla salute: “Revisioni e meta-analisi precedenti hanno di solito esaminato un singolo indicatore della qualità dei carboidrati e un numero limitato di malattie, quindi non è stato possibile stabilire quali cibi raccomandare per la protezione contro una serie di condizioni. ” 

Il fabbisogno di fibre giornaliero ideale è di 25-29 grammi

Reynolds e colleghi hanno dunque esaminato i dati di 185 studi osservazionali e 58 studi clinici comprendenti oltre 4.600 pazienti in totale, svolti nell’arco di oltre 40 anni. Gli scienziati hanno studiato l’incidenza di alcune malattie croniche, nonché il tasso di morti premature che ne derivavano. Le malattie croniche più frequenti in particolare erano: malattia coronarica, malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2, cancro del colon e una serie di tumori legati all’obesità, come cancro al seno, cancro dell’endometrio, cancro esofageo e cancro alla prostata. Complessivamente, la ricerca ha rilevato che le persone che consumano più fibre nella loro dieta avevano il 15-30% in meno di probabilità di morire prematuramente per qualsiasi causa o condizione cardiovascolare, rispetto a coloro che mangiano meno fibre. Il consumo di alimenti ricchi di fibre era inoltre correlato a un’incidenza più bassa del 16-24% di malattia coronarica, ictus, diabete di tipo 2 e cancro del colon. Gli studi clinici inclusi nello studio hanno anche dimostrato che consumare più fibre sia strettamente correlato a un minor peso corporeo e a livelli di colesterolo più bassi. Gli scienziati hanno dunque stabilito che il consumo giornaliero ideale di fibra per ottenere questi benefici sia di 25-29 grammi, suggerendo che un consumo superiore a 29 g possa essere persino più salutare. Tuttavia un eccesso di fibre, pur non rappresentando un pericolo per la salute, potrebbe essere controindicato nelle persone carenti di ferro e minerali. Mangiare grandi quantità di cereali integrali può infatti ulteriormente impoverire l’organismo di ferro.

Perché le fibre fanno così bene?

Le principali fonti di fibre alimentari sono: cereali integrali, verdure, frutta e legumi, come piselli, fagioli, lenticchie e ceci, noci e frutta secca in genere. Il Prof. Mann commenta i risultati dello studio così: “I benefici per la salute delle fibre sono supportati da oltre 100 anni di ricerche sulla chimica, le proprietà fisiche, la fisiologia e gli effetti sul metabolismo”. – ed aggiunge – “Gli alimenti interi ricchi di fibre che richiedono la masticazione e mantengono gran parte della loro struttura nell’intestino aumentano la sazietà e aiutano il controllo del peso e possono influenzare favorevolmente i livelli di lipidi e glucosio. Effetti benefici anche sulla microflora intestinale (microbioma): “La rottura della fibra nell’intestino tenue da parte dei batteri residenti ha ulteriori effetti ad ampio raggio, inclusa la protezione dal cancro del colon-retto. I ricercatori neozelandesi sono dunque convinti che sia necessario applicare tali evidenze scientifiche alle linee guida nutrizionali al fine di incoraggiare l’aumento del consumo di fibre alimentari e la sostituzione di cereali raffinati con cereali integrali, così da ridurre l’incidenza di una vasta gamma di patologie e i tassi di mortalità ad esse correlati.

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