Fibre e proteine vegetali: pancia gonfia, ma microbioma più sano

Una dieta ricca di fibre offre innegabili benefici per la nostra salute, ma può produrre spiacevoli effetti collaterali, tra cui pancia gonfia e flatulenza. Secondo i ricercatori della Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health della Johns Hopkins University di Baltimora, Maryland, Stati Uniti, si tratterebbe anche di un problema di combinazioni alimentari. In particolare la pancia gonfia si presenterebbe maggiormente se ad una dieta ricca di fibre abbiniamo un elevato apporto di proteine vegetali, meno quando abbiniamo i carboidrati.

Tuttavia, come vedremo più avanti, il gonfiore addominale non è necessariamente un sintomo negativo. Il nuovo studio, che si è avvalso dei dati ottenuti durante l’OmniHeart trial, uno studio clinico condotto nel 2003 e nel 2005 presso l’unità di ricerca clinica ProHealth Johns Hopkins di Baltimora e presso il Brigham and Women’s Hospital di Boston, è stato appena pubblicato sulla rivista Clinical and Translational Gastroenterology.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi che il nostro organismo non è in grado di digerire o assimilare, ma che tuttavia svolgono importanti azioni benefiche. Le fibre alimentari si distinguono in:

  • insolubili: cellulosa, emicellulosa, lignina attraversano pressoché indenni il tubo digerente, ma hanno la proprietà di trattenere molta acqua, aumentando la massa fecale e contribuendo perciò ad una migliore regolarità intestinale e riducono il tempo di contatto tra mucosa intestinale e sostanze nocive; vengono quasi totalmente escrete;
  • solubili: pectine, gomme, mucillaggini e galattomannani hanno la funzione di rallentare il transito intestinale aumentando il senso di sazietà; riducono l’assorbimento di grassi, zuccheri; mantengono il pH non adatto alla flora intestinale nociva; hanno un effetto prebiotico, ovvero stimolano selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di una serie di gruppi di microbi (microbioma o flora intestinale) importanti per il regolare funzionamento dell’organismo; producono acidi grassi a corta catena (SCFA, Short Chain Fatty Acids), tra i quali acetato, propionato, butirrato; non vengono escrete.

Il fabbisogno giornaliero di fibre stabilito dai LARN è di 30 g/die , di cui almeno 1/3 dev’essere costituito da fibre insolubili.

Lo studio

Abbiamo detto che gli scienziati del Maryland per il loro nuovo studio hanno esaminato i dati ottenuti da uno studio precedente, l’OmniHeart trial del 2005. L’OmniHeart trial aveva come obiettivo quello di individuare la dieta e la giusta assunzione di macronutrienti per prevenire le malattie cardiache. Al progetto parteciparono 164 volontari tutti con una pressione sanguigna al di sopra del normale.

Durante il trial clinico ai volontari furono assegnate tre diverse diete da seguire per periodi di sei settimane consecutive, separati da intervalli di “washout” di due settimane, durante i quali queste persone tornavano alle loro normali abitudini alimentari. Tutte e 3 le diete erano “DASH”, ovvero ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di sodio, e avevano lo stesso numero di calorie, ma variavano in base ai loro principali macronutrienti:

  • la dieta più ricca di carboidrati presentava il 58% di carboidrati, il 15% di proteine e il 27% di grassi;
  • la dieta più ricca di proteine ​​vegetali era composta per il 48% di carboidrati, per il 25% di proteine, per il 27% di grassi;
  • la dieta ricca di grassi comprendeva il 48% di carboidrati, il 15% di proteine ​​e il 37% di grassi.

“In particolare, le proteine in queste diete proveniva principalmente da fonti vegetali come fagioli, legumi e noci, ha commentato il dott. Mueller, principale autore del nuovo studio del 2020.

A conclusione dello studio OmniHeart fu dimostrato che le diete “DASH” più ricche di proteine ​​vegetali o più ricche di grassi erano le più efficaci nel ridurre la pressione sanguigna e nel migliorare i livelli di colesterolo nel sangue (riducendo LDL e trigliceridi; aumentando l’HDL).

Pancia gonfia: le fibre sono la causa?

È noto che la fermentazione delle fibre da parte della flora intestinale, produca come sottoprodotti dei gas, i quali possono provocare pancia gonfia e flatulenza. Già l’anno scorso Mueller e colleghi, in un altro studio che aveva sempre avuto in oggetto i risultati dell’OmniHeart, avevano ipotizzato che fosse il sale il vero problema nelle diete ricche di fibre: riducendolo si riduceva anche il gonfiore addominale dovuto all’assunzione di una dieta ricca di fibre.

Ma per la nuova analisi il team guidato dal dott. Mueller ha preso in considerazione ciò che i volontari dell’OmniHeart trial avevano riferito riguardo alla sensazione di gonfiore addominale dopo ciascuna dieta seguita. Il 18% dei volontari avvertiva la sensazione di pancia gonfia già prima dell’inizio dell’esperimento. Il 24%, 33% e 30%, rispettivamente dopo la dieta ricca di carboidrati, dopo quella ricca di proteine ​​e dopo quella ricca di grassi, lamentava il sintomo della pancia gonfia, a conferma che l’aumento dell’apporto di fibra corrispondeva ad un aumento dell’incidenza del disturbo.

I ricercatori hanno anche analizzato i relativi cambiamenti tra le diete e hanno così potuto collegare la dieta ricca di proteine ​​a una probabilità significativamente maggiore di gonfiore – circa il 40% in più – rispetto alla dieta ricca di carboidrati.

La pancia gonfia indica un microbioma più sano

Dunque verrebbe da pensare che per ridurre il sintomo della pancia gonfia e rendere le diete ricche di fibre più tollerabili potremmo sostituire le proteine con carboidrati di alta qualità, come i cereali integrali. Ma secondo gli scienziati così facendo la nostra dieta risulterebbe meno sana. Le diete ricche di proteine ​​vegetali e di grassi in abbinamento con le fibre sono infatti le più efficaci nell’abbassare la pressione sanguigna e nel migliorare il profilo lipidico nel sangue.

Addirittura il dott. Mueller vede in tale gonfiore addominale qualcosa di positivo, indice di un microbioma più sano: “Il gonfiore può essere solo una conseguenza di un cambiamento salutare nel microbioma, quindi se siamo in grado di sopportare il gonfiore causato da una dieta ricca di proteine ​​e fibre, potremmo in definitiva trarre maggiori benefici rispetto ad altre misure sanitarie”.

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Anna Elisa

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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