Ansia e alimentazione: i migliori cibi ansiolitici

Sono tante le azioni che possiamo compiere per ridurre l’ansia: una di queste è la cura dell’alimentazione e la scelta dei migliori cibi ansiolitici. Una dieta sana, ricca di verdure, frutta, legumi, cereali integrali e proteine ​​magre può essere infatti un buon modo per aiutarci a gestire una condizione che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Di seguito vedremo quali sono i migliori alimenti ansiolitici, che, insieme alle opportune strategie farmacologiche e terapeutiche, eventualmente suggerite dal medico, potranno aiutarci a combattere efficacemente l’ansia attraverso la dieta.

Noci del Brasile: ricche di selenio e vitamina E

Le noci del Brasile sono ricche di selenio, un microelemento capace di migliorare l’umore attraverso la riduzione dell’infiammazione, che è spesso molto elevata nelle persone che soffrono di ansia. Chi è sotto stress produce anche molti radicali liberi, specie chimiche che intaccano le cellule sane, favorendo la comparsa di malattie come il cancro e accelerando i processi d’invecchiamento. Sia il selenio che la vitamina E, anch’essa contenuta in buone dosi nelle noci del Brasile, agiscono da efficaci antiossidanti.

Facciamo comunque attenzione a non superare le dosi giornaliere raccomandate per il selenio, che sono di 400 microgrammi (mcg) al giorno (non assumere integratori con dosi elevate di selenio e/o non mangiare più di 3-4 noci del Brasile al giorno). Altre buone fonti di selenio sono: la frutta secca in genere, i funghi e la soia. Ottime fonti vitamina E sono le mandorle, le noci, l’olio extravergine d’oliva, l’olio di germe di grano e l’avocado.

Pesci “grassi” e l’umore migliora

Tra i migliori cibi ansiolitici possiamo annoverare anche i pesci “grassi”, come salmone, sgombro, sardine, trote, aringhe, etc. I grassi buoni in essi contenuti, gli Omega-3, hanno una forte relazione con la funzione cognitiva e la salute mentale. Gli alimenti ricchi di Omega-3 che contengono acido alfa-linolenico (ALA) forniscono due acidi grassi essenziali: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA regolano i neurotrasmettitori, riducono l’infiammazione e promuovono una sana funzione cerebrale. Uno studio del 2014 ha dimostrato che mangiare salmone tre volte a settimana sarebbe in grado di ridurre l’ansia. I pesci grassi sono inoltre tra i pochi alimenti contenenti vitamina D, lui cui carenza, come dimostrato da numerosi studi, sarebbe collegata ad ansia e depressione. Altre fonti vegetali di Omega-3 sono: semi di chia, semi di lino, semi di canapa, verdure a foglie verdi, portulaca.

Cibi ansiolitici: uova

Economiche e sane, anche le uova sono un eccellente alimento ansiolitico. I tuorli d’uovo sono ricchi di vitamina D, che come abbiamo visto, contribuisce a migliorare il tono dell’umore. Le uova sono una fonte di proteine nobili, ovvero contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e lo sviluppo. Le uova forniscono anche il triptofano, aminoacido da cui deriva la serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore capace di regolare umore, sonno, memoria, comportamento, di migliorare la funzione cerebrale e di alleviare l’ansia.

Contro l’ansia mangiamo i semi di zucca

Anche i semi di zucca sono alimenti poveri, ma insospettabilmente benefici per la nostra salute sia fisica che mentale. I semi di zucca sono infatti un’ottima fonte di potassio, elemento indispensabile per regolare l’equilibrio elettrolitico e gestire la pressione sanguigna, nonché i disturbi legati all’ansia. I semi di zucca sono una buona fonte di zinco, minerale-chiave per lo sviluppo del cervello e dei nervi. Le maggiori concentrazioni di zinco nel nostro corpo si trovano proprio nelle regioni del cervello coinvolte nelle emozioni, nei neuroni dell’ippocampo, i quali controllano le funzioni superiori dell’apprendimento e della memoria.

Cioccolato fondente: coccola anti-ansia

Forse non occorre il parere di un esperto per dire che il cioccolato fondente è il cibo ansiolitico per eccellenza. Uno studio del 2014 condotto su degli studenti ha rilevato che 40 g di cioccolato fondente al giorno potrebbe contribuire a ridurre lo stress percepito. Molti altri studi attestano il fatto che il cioccolato fondente o il cacao amaro migliorino l’umore e riducano l’ansia, ma non è ancora chiaro attraverso quale meccanismo. Il cioccolato fondente è una ricca fonte di polifenoli, in particolare di flavonoidi. Uno studio del 2016 suggerisce che i flavonoidi potrebbero ridurre l’infiammazione, la morte cellulare nel cervello e migliorarne la circolazione sanguigna.

Il cioccolato fondente possiede anche un alto contenuto di triptofano, che, come abbiamo visto, il corpo utilizza per la sintesi di neurotrasmettitori che agiscono sull’umore, come la serotonina. Il cioccolato fondente infine contiene magnesio, minerale cui è attribuita la proprietà, come dimostrato in alcuni studi, di ridurre i sintomi della depressione.

Quando scegliamo il cioccolato fondente, puntiamo su quello con almeno il 70% di cacao e consumiamone circa 30 g al giorno: ridurremo l’ansia e ci concederemo una coccola per i sensi e lo spirito.

Curcuma: la migliore spezia anti-ansia

Un altro aiuto per gestire l’ansia attraverso l’alimentazione è la curcuma, spezia comunemente usata nella cucina indiana e del sud-est asiatico. Il principio attivo della curcuma, la curcumina, riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo, frequentemente elevati nelle persone che soffrono di disturbi dell’umore, quali ansia e depressione. Uno studio del 2015, su delle persone adulte obese, ha dimostrato l’azione ansiolitica della curcumina. Un altro studio, sempre nel 2015, ha scoperto che il consumo quotidiano di curcumina riesce ad aumentare le concentrazioni di DHA (acido docosaesanoico) nel cervello aiutando perciò a prevenire l’ansia. La curcuma si abbina bene a frullati, curry, piatti di carne o verdura. Un’altra spezia dalle interessanti proprietà antinfiammatorie è la cannella.

Yogurt: un microbioma sano riduce l’ansia

Lo yogurt contiene lactobaccilli e bifidobatteri, fermenti lattici che contribuiscono al mantenimento di un microbioma intestinale sano, il quale, è stato scientificamente provato, si riflette su una migliore salute del cervello ed un migliore tono dell’umore. Yogurt, latticini e i prodotti fermentati in genere, hanno il potenziale di ridurre l’ansia attraverso un’azione antinfiammatoria, come dimostrano anche alcuni studi. Uno studio del 2015 ha rilevato che gli alimenti fermentati riducono l’ansia sociale, mentre numerosi altri studi ritengono che l’introduzione nell’organismo di batteri sani possa renderci più felici. Gli alimenti fermentati includono: yogurt, formaggi, crauti, kimchi e alcuni derivati della soia.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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