Capelli sani e folti: migliori alimenti e consigli dieta

La bellezza dei capelli parte da una dieta sana ed equilibrata che consenta di limitare i danni e lo stress a cui ogni giorno vengono sottoposti e che ne favorisca la ricrescita. Diete troppo drastiche o, al contrario, troppo ricche di zuccheri e grassi insalubri e povere di frutta e verdura, possono comportare la comparsa di capelli bianchi e la caduta dei capelli. Per ottenere capelli sani e folti è importante fornire tutti gli elementi necessari per nutrirli e rigenerarli. In quest’articolo scopriremo cosa mangiare per dare lucentezza e vitalità ai nostri capelli, prevenire la caduta e la comparsa dei capelli bianchi.

Cosa mangiare per avere capelli sani e folti

Prima di elencare quali sono i migliori cibi per la salute dei capelli, ecco di seguito quali sono i nutrienti essenziali per i capelli e in quali alimenti si trovano.

Proteine per costruire la cheratina

La dieta per capelli sani e folti prevede il consumo di alimenti ricchi di in particolare di due amminoacidi essenziali: cistina e lisina. Questi due amminoacidi sono infatti i costituenti principali della cheratina, la proteina che forma il capello. Le migliori fonti alimentari di lisina e cistina sono i cibi proteici, come:

  • carni: preferiamo quelle bianche e magre, come pollo e tacchino;
  • pesce: scegliamo quello “grasso” come salmone, sarde, sgombro e alici;
  • uova;
  • latticini: yogurt, ricotta, formaggi magri, grana e parmigiano;
  • legumi: fagioli, ceci, piselli, lenticchie, soia e derivati come tofu e tempeh, da mangiare sempre associati ai cereali o derivati (pane, pasta) integrali, che ne completino il quadro amminoacidico.

Vitamine per prevenire la comparsa dei capelli bianchi

Nella dieta contro la caduta dei capelli e per prevenire i capelli bianchi non devono mancare poi le fonti di vitamina B5 o acido pantotenico, molecola direttamente coinvolta nella rigenerazione del follicolo pilifero da cui nasce il capello: se carente, i capelli cadono e imbiancano prima del tempo. Fonti di Vitamina B5 o acido pantotenico sono:

  • lievito di birra;
  • noci;
  • cereali integrali: pane, pasta integrali, riso integrale, farro, etc.;
  • uova;
  • carne;
  • pesce;
  • formaggi.

Un’altra vitamina importante per la bellezza dei nostri capelli è la vitamina H o biotina. Se carente, il capello si indebolisce, diventa più sottile e anche il cuoi capelluto ne risente. Le fonti Vitamina H o Biotina sono:

  • frutta secca oleosa;
  • uova;
  • carne;
  • pesce.

Acidi grassi Omega 3 combattono la caduta dei capelli

Infine anche gli acidi grassi della serie Omega 3 sono essenziali per il benessere dei nostri capelli. Gli Omega 3 hanno la proprietà di ridurre l’azione di un ormone androgenico ritenuto la principale causa della calvizie, il DHT. Fonti principali di Omega 3 sono:

  • Pesce grasso o azzurro;
  • Noci e semi, frutta secca in genere;

I migliori alimenti contro caduta dei capelli e capelli bianchi

Come abbiamo visto la dieta per capelli sani e folti dev’essere ricca e varia, in modo da ottenere tutte i nutrienti di cui hanno bisogno. Ma esistono alcuni cibi definiti “superfood”, che non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di chi desidera migliorare l’aspetto dei propri capelli, ridurne la caduta e prevenire la comparsa di quelli bianchi. Ecco dunque quali sono i migliori alimenti per capelli sani e folti:

1. Miglio: fonte di silicio, per capelli forti

Il silicio è un importante elemento che contribuisce al trofismo e alla bellezza di capelli e unghie, ma i cui livelli tendono a scendere con l’avanzare dell’età. Alcuni studi confermano il potere rinforzante del silicio contro capelli fini e fragili. Il miglio è un piccolo cereale senza glutine, tra le migliori fonti di silicio e contiene anche ferro, potassio, fosforo, magnesio, zinco, calcio, sodio. Il miglio contiene vitamine del gruppo B, vitamine A, E e PP ed è facilmente digeribile. Consumiamo il miglio a pranzo, cena o a colazione sotto forma di torte, gallette o biscotti.

2. Semi di zucca: ricchi di acidi grassi Omega

Gli umili semi di zucca forniscono ai nostri capelli proteine di buona qualità, sali minerali, come zinco e ferro, fitosteroli e acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6. Gli Omega 3 e gli Omega 6 sono importanti in quanto costituiscono il film idrolipidico dei capelli e contrastano l’azione del DHT, ormone androgenico causa principale dell’alopecia in uomini e donne. Gustiamo i semi di zucca come snack, aggiunti ai cereali da colazione, ad insalate, verdure cotte, torte salate, focacce e muesli.

3. Soia: combatte la perdita dei capelli in menopausa

La soia contiene isoflavoni, fitoestrogeni particolarmente benefici per la salute delle donne. Gli isoflavoni di soia svolgono una funzione ormono – simile, legandosi ai recettori degli estrogeni e comportandosi come sostitutivi degli estrogeni in menopausa. Poiché la carenza di estrogeni in menopausa porta spesso alla caduta dei capelli, potrebbe essere utile, in questa fase della vita di ogni donna, aumentare il consumo di latte e yogurt di soia, tofu e tempeh. È consigliato mangiare alimenti a base di soia circa 3-4 volte alla settimana.

4. Alghe: per capelli più sani

Le alghe sono uno dei migliori alimenti per la salute dei capelli e delle unghie per la loro ricchezza in zinco, calcio, rame e non solo. Le alghe sono anche ricche di iodio: consultare il medico in caso di disturbi a carico della tiroide prima di introdurre le alghe nella dieta. Mangiamo le alghe a pranzo o a cena, aggiunte ai cereali o a zuppe e minestre. Tra le alghe più indicate per dare forza ai capelli abbiamo la kombu e la nori, da mangiare anche tutti i giorni (pochi grammi a porzione).

5. Uova: proteine nobili e vitamina A

Il tuorlo d’uovo è ricco di ferro, fosforo, zolfo e calcio; il contenuto in sodio è scarso ed è elevato quello di vitamina A. Le proteine delle uova sono dette “nobili” poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, anche quelli che entrano nella formazione della cheratina, la proteina di cui sono composti i capelli. Un recente studio ha inoltre provato che nel tuorlo d’uovo è presente un composto che stimola una proteina chiamata fattore di crescita dell’endotelio vascolare (VEGF), fondamentale per la riparazione e la crescita delle cellule dei capelli. Quando consumarle: un uovo a colazione, oppure 2 uova a pranzo o a cena, 2-3 volte a settimana.

6. Caffeina: previene l’alopecia e favorisce la ricrescita dei capelli

La caffeina è un alcaloide naturale presente in caffè, tè, nelle bevande a base di cola, nel cioccolato e nel cacao. La caffeina, oltre ad avere effetti stimolanti del sistema nervoso, contribuisce anche alla prevenzione della caduta e alla ricrescita del capello. Secondo alcuni studi la caffeina contrasterebbe il processo di miniaturizzazione del follicolo pilifero indotta dal DHT nei pazienti con alopecia androgenica. Proprio per questo la caffeina viene utilizzata per lozioni e shampoo specifici anti-caduta.

7. Fiocchi d’avena: fonte di betaglucani

I fiocchi d’avena sono un alimento prezioso per la salute generale e quella dei capelli. Grazie alla ricchezza in fibre (soprattutto betaglucani) i fiocchi d’avena ripuliscono il sangue dai grassi cattivi e favoriscono anche il dimagrimento. Infine, contribuiscono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue prevenendo il diabete, condizione che indebolisce i capelli. Consumiamo i fiocchi d’avena a pranzo o a colazione, 30-40 g a porzione. I betaglucani e gli estratti d’avena sono spesso presenti anche nella formulazione di prodotti lenitivi ed emollienti per il cuoio capelluto irritato.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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