Alimenti ultra-processati: quali evitare per vivere più a lungo

Gli alimenti ultra-processati, invitanti, facili e veloci da preparare e gustare minano la nostra salute, uccidendoci un boccone alla volta. Questa è la rilevazione choc che emerge da una nuova ricerca francese appena pubblicata sulla rivista scientifica JAMA Internal Medicine. Il consumo di questi cibi in occidente è in forte ascesa e da studi precedenti era già emerso che negli Stati Uniti ben il 61% della dieta totale di un adulto sia costituita da alimenti ultra-processati, in Canada dal 62% e nel Regno Unito dal 63%. Ciò comporterebbe, oltre ad una maggiore incidenza di obesità, ipertensione, malattie croniche, tra cui cancro e malattie cardiovascolari, un rischio maggiore del 14% di morte precoce, ogni aumento del 10% della quantità di cibi ultra-processati ingeriti.

Gli alimenti ultra-processati provocano la morte prematura: lo studio

“Gli alimenti ultra-processati sono fabbricati industrialmente da più ingredienti che di solito includono additivi utilizzati a scopi tecnologici e/o cosmetici”, scrivono gli autori dello studio. “Gli alimenti ultra-processati sono per lo più consumati sotto forma di snack, dessert o pasti pronti al consumo o dopo cottura al forno,” e il loro consumo “è aumentato ampiamente negli ultimi decenni”. Per comprendere la relazione tra cibi ultra-processati e morte prematura, i ricercatori hanno arruolato 44.551 adulti francesi di età superiore ai 45 anni (età media 57 anni, 73% donne) per un arco di tempo di due anni. Tutti hanno fornito diari alimentari ogni sei mesi, oltre a completare questionari sulla loro salute (compresi l’indice di massa corporea e altre misurazioni), sul livello di attività fisica e sui dati sociodemografici. I ricercatori hanno calcolato l’assunzione e il consumo dietetico complessivo di ogni partecipante di alimenti ultra-processati. Gli alimenti ultra-processati rappresentavano oltre il 14% del peso del cibo totale consumato e circa il 29% delle calorie totali. Il consumo alimentare di questi cibi-spazzatura era associato all’età più giovane, al reddito più basso, al livello di istruzione più basso, ad una vita abitudinaria, all’IMC più elevato e ad un livello di attività fisica più basso. Durante il periodo di studio, 602 partecipanti sono morti. Dopo aver considerato altri fattori di rischio come il fumo, i ricercatori hanno calcolato un rischio associato del 14% più alto di morte precoce per ogni aumento del 10% della percentuale di alimenti ultra-processati consumati. Sono certamente necessari ulteriori studi per confermare questi risultati, ma gli stessi autori ipotizzano che gli additivi, l’imballaggio (sostanze chimiche contenute nel cibo durante la conservazione) e la lavorazione stessa dell’alimento, compresa la lavorazione a temperature elevate, possano essere tra i fattori che influiscono negativamente sulla salute.

Perché sempre più persone scelgono gli alimenti trasformati?

In un mondo sempre più veloce e frenetico, le persone cercano soluzioni pratiche, rapide e convenienti. Quando selezioniamo un alimento veniamo innanzitutto guidati dal gusto, ma dei fattori non trascurabili sono il prezzo ed il risparmio di tempo. Secondo una relazione della NOVA – uno strumento per la ricerca, la politica e l’azione sulla nutrizione e la salute pubblica – che è stato utilizzato per lo studio francese:“La formulazione e gli ingredienti di questi prodotti li rendono estremamente convenienti (pronti per il consumo), altamente attraenti (ipercalorici), altamente redditizi (ingredienti a basso costo) e – di grande importanza  – altamente competitivi rispetto a cibi che sono naturalmente pronti da consumare e piatti e pasti preparati al momento”. Ma non tutti i prodotti industriali devono essere demonizzati. Gli alimenti minimamente trasformati conservano spesso la maggior parte delle loro proprietà nutrizionali e fisiche, come frutta e verdura lavate e precotte, il tonno in scatola, o i fagioli e i pomodori conservati, i cereali integrali, lo yogurt o il latte fortificati con calcio e vitamina D. Impariamo ad osservare le etichette: scegliamo sempre i prodotti con il minor numero di ingredienti possibili. Il vero problema è rappresentato dagli alimenti più pesantemente elaborati, formulazioni di sale, zucchero, oli, grassi, aromi, coloranti, esaltatori di sapidità ed altri additivi per lo più consumati sotto forma di snack, dessert e piatti pronti.

Alimenti ultra-processati da evitare o consumare con moderazione

La fonte del seguente elenco di alimenti ultra-processati è il sistema di classificazione degli alimenti NOVA. Ecco la lista dei cibi ultra-processati più comuni:

  • Bevande gassate;
  • Snack confezionati dolci o salati;
  • Gelato preconfezionato;
  • Caramelle (confetteria);
  • Margarine;
  • Biscotti, pasticcini e torte preconfezionati;
  • Barrette di cereali;
  • Bevande aromatizzate alla frutta;
  • Bevande al cacao;
  • Estratti di carne e pollo;
  • Salse “istantanee”;
  • Prodotti “salutistici” e “snellenti” come pasti in polvere o “fortificati” e sostituti dei pasti;
  • Torte e pizze precotte;
  • Pollame e pesce sotto forma di “pepite” o “bastoncini”;
  • Salsicce industriali;
  • Hamburger industriali;
  • Hot dog, würstel;
  • Zuppe, noodles e dessert “istantanei” in polvere e preconfezionati;

Anche se non riusciremo mai ad evitare del tutto il consumo di tali alimenti, impariamo a limitarne fortemente l’assunzione. Una vita lunga e sana è fatta anche di piccole cose, piacevoli attese, come il preparare con amore un piatto fatto in casa.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.