Pesce: quante porzioni mangiare a settimana?

Le linee guida per un’alimentazione sana ed equilibrata raccomandano il consumo di almeno 2 porzioni a settimana di pesce, con particolare riferimento al pesce “grasso” o pesce azzurro. Salmone, tonno, sardine e merluzzo sono infatti un’eccezionale fonte di proteine nobili e acidi grassi insaturi della serie Omega-3. Questi acidi grassi “buoni” aiutano a spegnere l’infiammazione e ad abbassare il colesterolo, contribuendo alla prevenzione delle malattie cardiovascolari. Una nuova ricerca condotta dalla McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada, ci rivela quanto pesce andrebbe consumato a settimana per proteggere la salute del cuore e quali altri alimenti possiamo mangiare per aumentare l’apporto di Omega-3.

Due porzioni a settimana di pesce per un cuore più sano

I ricercatori canadesi hanno esaminato i livelli di consumo di pesce, nonché il numero di decessi e i principali eventi cardiovascolari – come infarto, ictus, insufficienza cardiaca congestizia e morte improvvisa – di 191.558 volontari di 58 paesi diversi, facenti parte di quattro grandi studi precedenti. L’analisi dei dati ha permesso di scoprire che le persone cardiopatiche che mangiavano almeno 175 grammi (circa due porzioni) a settimana di pesce, avevano un minor rischio di morte ed in generale erano più protette da eventi vascolari più gravi.

Curiosamente i pazienti senza malattie cardiovascolari pregresse, non sembravano trarre grandi benefeci dal consumo di pesce. La ricerca conferma che il pesce azzurro è il più salutare per il cuore, in quanto più ricco di acidi grassi della serie Omega-3. Gli acidi grassi omega-3 includono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Come spiega il Dott. Jones, uno degli autori dello studio: “Gli acidi grassi omega-3 possono ridurre l’infiammazione in tutto il corpo, riducendo quindi il rischio di malattie cardiovascolari nelle persone ad alto rischio”. Ed afferma: “Il modo migliore per ottenere i benefici del consumo di pesce è mangiare almeno due porzioni, o 175 g, di pesce ricco di omega-3 a settimana“.

Pesce azzurro e non solo: le altre fonti di Omega-3

Gli esperti canadesi invitano dunque ad aumentare il consumo di pesce, portandolo ad almeno 2 pozioni a settimana, ed in generale consigliano un maggior apporto nella dieta di Omega-3, anche di origine vegetale.

I pesci più ricchi di Omega-3 sono:

  • salmone;
  • tonno;
  • sardine;
  • aringhe;
  • trote;
  • sgombri.

Ma i preziosi Omega-3, tra cui ALA (acido alfa-linolenico), sono presenti anche in molte fonti vegetali come:

  • semi di canapa;
  • semi di lino;
  • noci;
  • semi di chia;
  • oli vegetali (di soia, di semi di lino, etc.);
  • alimenti fortificati con acidi grassi Omega-3 (cereali per la colazione, pasta, latti vegetali, etc.).

L’apporto di Omega 3 può essere aumentato anche attraverso integratori a base di olio di pesce o di oli vegetali, ma una dieta sana ed equilibrata è normalmente in grado di fornire una sufficiente quantità di questi nutrienti.

Consultare sempre il medico prima di assumere qualsiasi supplemento alimentare o apportare importanti cambiamenti nella dieta; i consigli riportati nel presente articolo hanno esclusivo carattere informativo.

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Anna Elisa Catanese

Ciao sono Anna Elisa Catanese, Dott.ssa in Scienze e tecniche erboristiche, autrice principale dei contenuti di questo sito web. Sono anche una cantante e creatrice di bijoux. Ho alle spalle collaborazioni come autrice di articoli con numerosi siti quali Blasting news e Dokeo. Su Natural Magazine troverete notizie inerenti salute, benessere, alimentazione sana, rimedi naturali e molto altro ancora.

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