Dieta: perché i cibi light non fanno dimagrire, gli errori più comuni

Tutte le volte che decidiamo di metterci “a dieta” pensiamo che sia innanzitutto utile sostituire dolci, bevande gassate, patatine, etc. con le analoghe versioni “light” dei prodotti. L’idea di avere “qualcosa di buono”, ma più “sano” e “magro” con cui compensare la mancanza dei nostri cibi preferiti, ci da la spinta iniziale per affrontare con entusiasmo le future ristrettezze caloriche. Certo costano qualcosa in più del normale, ma la scelta degli alimenti “senza zucchero”, “senza grassi saturi”, “low fat” è ormai talmente ampia, che non resta altro che lasciarsi tentare. Riempiamo il carrello, paghiamo, torniamo a casa e iniziamo “la dieta”. Con somma delusione dopo un po’ di tempo ci accorgiamo che i sacrifici fatti non sono valsi nulla: non siamo dimagriti, anzi semmai, al contrario, siamo ingrassati, perché?

I cibi “light” sono meno sazianti

I cibi definiti “light” hanno di solito circa il 30% di kilocalorie in meno dei prodotti tradizionali, un bel risparmio, certo! “Magari se ne mangio un altro pezzettino, male non fa, anche perché sento ancora un certo languorino…”. Questo è il pensiero numero uno che passa per la testa di chi ha appena mangiando una bella barretta ipocalorica: dolce è dolce (la presenza di edulcoranti ne garantisce un sapore gradevole), ma lo stomaco e la nostra mente ne chiedono ancora per almeno due ragioni. In virtù del fatto di considerarli “light” tendiamo ad aumentare le porzioni, perché il senso di colpa, che di solito ci frena di fronte ai corrispettivi tradizionali viene abbandonato, per cui senza neanche accorgercene invece di tagliare le calorie ne introduciamo le stesse se non di più. Inoltre la sostituzione nel prodotto light “senza grassi” di parte dei grassi con acqua e addensanti al fine di ottenere una buona consistenza, comporta una minore soddisfazione del senso di sazietà di chi lo mangia.

Attenzione ai “senza zuccheri”

Un’altra categoria di prodotti “light” a cui prestare attenzione è quella a “0 calorie”, “senza zuccheri” o “sugar free”. In questo caso se è pur vero che questi contengono meno zuccheri, spesso hanno più grassi saturi, dannosi per la salute cardiovascolare. Il sapore dolce è garantito da edulcoranti che spesso sono polioli i quali apportano comunque delle calorie, circa 2,4 Kcal/g contro le 4 kcal/g del comune zucchero. L’unico poliolo che non apporta kilocalorie è l’eritritolo indicato in etichetta con la sigla E968. Attenzione anche agli edulcoranti sintetici come l’aspartame, accusato non solo di provocare il cancro (recente è l’allarme lanciato dall’Università del Sassex), ma anche di aumentare il rischio di sindrome metabolica, obesità e diabete. Uno studio pubblicato su Nature associa il consumo di edulcoranti sintetici ad un’alterazione del microbioma intestinale che favorirebbe lo sviluppo di intolleranza al glucosio. Un altro studio si è concentrato sugli effetti delle versioni diet delle bevande gassate. I dolcificanti contenuti nelle bibita “ingannano” il cervello, il quale segnala al pancreas di aumentare la produzione di insulina in risposta al sapore dolce. L’insulina facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, ma se il glucosio non c’è, l’insulina non ha niente a cui legarsi. Ciò alla lunga porta all’instaurarsi della sindrome metabolica, anticamera del diabete di tipo 2.

Come dimagrire restando in salute

Per perdere definitivamente i chili di troppo la scelta più saggia è quella di affidarci ad un medico dietologo. Se i chili da perdere non sono molti, piccoli accorgimenti e cambiamenti nello stile di vita, sul modello della “nostra” Dieta Mediterranea, proclamata migliore dieta al mondo nell’ultima classifica US News & World Report 2019, possono certamente aiutarci a sentirci più leggeri e a restare in salute:

  • Aumentare i livelli di attività fisica: secondo una recente ricerca il miglior sport per dimagrire è il jogging; l’importante è tuttavia muoversi il più possibile, ad esempio possiamo evitare l’uso dell’automobile si se tratta di brevi tratti da percorrere e saliamo le scale a piedi; 30 minuti di attività fisica 3 volte a settimana è la “dose” minima consigliata per restare in forma;
  • Al bando i prodotti light e i prodotti preconfezionati in genere: un lungo elenco di ingredienti in etichetta dovrebbe sempre metterci in guardia; uniche eccezioni di prodotti magri sani sono i formaggi derivati dal latte scremato, lo yogurt magro (occhio al contenuto di zuccheri o edulcoranti e addensanti, preferire la versione bianca) e i formaggi naturalmente magri come la ricotta e i fiocchi di latte;
  • Fonti proteiche magre: oltre ai latticini sopra elencati, scegliere carne rossa (tagli magri, non più di una volta a settimana), pollame, pesce e uova, legumi;
  • Abbondanti porzioni di verdura: almeno 2 a pasto;
  • Frutta: sceglierla come snack e spezza-fame;
  • Frutta secca: noci & co sono il miglior snack in assoluto, assumiamone non più di 30 g al giorno;
  • Cereali integrali: pane, pasta, riso e tutti i cerali integrali tal quali, una porzione media non deve comunque superare gli 80 g; attenzione invece alle barrette di cereali e ai prodotti per colazione anche se “integrali”, spesso troppo ricchi di grassi e zuccheri (leggere bene le etichette).
  • Acqua: almeno 1,5 l al giorno; eliminare bevande gassate, succhi di frutta preconfezionati (anche quelli 100% frutta, insieme alle bevande zuccherate aumentano il rischio di cancro secondo una recente ricerca).
  • Olio extravergine d’oliva: il miglior condimento in assoluto, occhio solo a non eccedere con le dosi, per chi è a dieta 2 cucchiaini al giorno sono sufficienti;
  • No al sale da cucina, si ad aromi, erbe e spezie per insaporire;
  • No allo zucchero bianco e agli edulcoranti sintetici: se proprio abbiamo la necessità di dolcificare, scegliamo il miele o la stevia.
  • Dormiamo almeno 7-8 ore a notte: un buon sonno ristoratore ci permetterà di controllare meglio gli attacchi di fame (chi dorme poco tende a compensare i cali di energia mangiando) e terrà lontano lo stress (il cortisolo, l’ormone dello stress, favorisce l’accumulo del pericoloso grasso viscerale).

Basterà dunque combattere la sedentarietà, dormire bene e alimentarsi in maniera realmente più sana riducendo le porzioni, senza ricorrere ad inutili “trucchetti”, per riacquistare forma fisica ed energia.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *